更年期を穏やかに過ごす、最適な食事のとり方とは？
食事の内容と食べ方で自律神経を整えて、健やかに更年期を乗り切る
年齢とともに減少する女性ホルモンの分泌量。特に、45歳頃から急激に減少し、体内のバランスが崩れるため、「更年期障害」と呼ばれるさまざまな不快症状が現れます。
ホルモンバランスの乱れは、自律神経にも影響を及ぼすため、自律神経失調による症状も引き起こします。ほてりや手足の冷え、疲れやすいといった体の症状、イライラや倦怠感、無気力などの心の不調、肌・髪の老化といった見た目の変化まで、いろいろな形で現れます。また、内臓脂肪がたまりやすくなるので、これまでと同じように食べていたら太ってしまう可能性も。こうした症状の進行を少しでもゆるやかにしたり、軽減するために食習慣はとても大切。更年期ならではの食事の仕方、欠かせない栄養素を知って毎日に取り入れてみましょう。
（1）決まった時間に食事をとる
朝・昼・晩、できるだけ決まった時間に食事をとりましょう。1日で体内時計は10分ずれると言われていますが、朝食を決まった時間にとることで体内時計がリセットされます。そして交感神経が優位になり、活動モードに。夕食はリラックスして食事をとることで、副交感神経が優位になり、自律神経の働きが正常になります。こうしたサイクルを続けると自律神経のバランスが整えられていきます。
（2）晩ごはんを朝、昼の2/3量に
活動量の多い朝、昼に対して、夜の食事量は３分の２程度を目安に。年齢的に代謝も落ち、エストロゲンの減少で内臓脂肪をためやすくなっているので、夜にハイカロリーなものを食べ過ぎると消費できず脂肪として蓄えることに。晩ごはんが遅くなる場合は、夕方におにぎりを食べるなどして、夜にドカ食いするのを避けましょう。
（3）20代、30代より0.5割程度、量を減らす
生活活動量が普通レベルの30～49歳の場合、1日の摂取エネルギー量は2000kcalなのに対し、50～69歳では1900kcal（厚生労働省・栄養所要量）。全体量の0.5割程度の量を減らすことを目安にしてみて。ただし、たんぱく質は減らさないように注意。
（4）食事は寝る３時間前までに
食事をとってから胃が空っぽになるまでは約3時間かかります。夕食はできるだけ就寝3時間前にとり、胃を落ち着かせてから寝ること。食後すぐ寝ると、寝ている間に胃腸が働きづめとなり、眠りが浅くなる原因にも。
（5）間食はナッツやドライフルーツを
糖分やカロリーのとり過ぎになりがちな間食には、ナッツやドライフルーツがおすすめ。ナッツに含まれる良質な脂質は美容にもよく、ビタミンEは女性ホルモンの分泌をコントロール。ドライフルーツのビタミンCも老化防止に。
（6）お酒を飲むときは糖質を控えめに
お酒そのものに糖質が多いため、おつまみに注意。おひたしやごま和えなどの野菜、肉や魚介類、豆腐などのたんぱく質がとれるメニューがおすすめ。
取材協力／成城松村クリニック院長 松村圭子先生
画像協力／PIXTA
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