50代からはじめて人生が楽しくなること
【体のこと】編

人生の折り返し地点ともいえる50代。これからの人生もいきいきと楽しむために、今からはじめておきたいことがあります。
それは人生のベースとなる「体、お金、住まい」を整えること。
それぞれの専門家に、今日からできるヒントを教えてもらいました。

今回話を伺ったのは・・・
大渕修一さん
東京都健康長寿医療センター研究所研究部長。専門は理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『一生ボケない、寝たきりにならない方法』（学研プラス）など著書多数。

“体との対話〟が人生を楽しくする

運動は苦手でやりたくない。そんな人に対し、大渕さんは「50代で運動をしていないと、60代で大きな差が出ます」とキッパリ。
特に、おしりがぺったんこになったり、ひざがゆるんで立ち姿がだらしなくなったりするそう。「50代から、日常生活の範囲内でしか体を使わなくなる。すると、見た目はもちろん機能も衰えます。日常『＋α』を意識して、体を使うことが大事です」　
また運動は「体との対話」だと大渕さんはいいます。
「閉経を迎える50代は、体が“生まれ変わる”時期と考えて。新しい体には何が必要か、対話を重ね、体づくりをはじめていきましょう」。

体・脳・メンタルがポイントに！
・楽しむにも体が資本! ずっと動ける「体」を作る
・いつまでも若々しくいる秘訣は「脳」にあり!
・「メンタル」を整えて心穏やかに

1. 週１でキープ、週２でアップ！「筋トレ習慣」を身につける

50代からぜひ身につけたいのが、筋トレ習慣。「短時間でよいですし、毎日やらなくてもいいので、実はラクなんです」と大渕さん。
週1回で筋力をキープでき、週2回やれば筋力アップができるそう。ポイントは負荷のかけ方です。「筋トレ後に、筋肉のハリや疲労感を感じるくらいの負荷をかけてください」。
ハリを感じないときは、重りをつけたり、1回の動作時間を伸ばしたりして負荷を強めます。

2. 筋トレは、まず「脚」を！どの筋肉を使っているかを意識して

人間の体には約450の筋肉がありますが、特に重要なのが、おしりから太もも、ふくらはぎなどの「抗重力筋」。二足歩行を実現するために発達した筋肉です。
しかし、年とともに低下しやすいので、重点的に筋トレを行いましょう。
「抗重力筋はウォーキングでも鍛えられますが、筋肉が疲れるほどの距離を歩かないと難しい。筋トレのほうが効率的です。使っている筋肉を意識するとより効果的」

太ももの前にある大腿四頭筋を鍛える筋トレ。いすに座り、４つ数えながら片脚を上げ下げします。ひざを伸ばしきることを意識して、左右10回ずつ。

・足首は力を入れず自然と伸ばす。慣れてきて物足りなくなったら、足首に巻く市販のおもりなどを使って負荷を上げて。

・できるだけひざをピンと伸ばすように。50代女性にはちょうど良い負荷になる。

50代からの暮らしを見直すなら！