体は股関節が10割！【医学療法士監修】
ストレッチ・筋トレ・整えるの3ステップで歩ける体の基礎づくり
股関節をほぐす、鍛えるトレーニング
体づくりは順番が大切。まず、使いすぎて硬くなった筋肉をほぐすストレッチ。
可動域が広がったら、筋肉が力を発揮できるように筋力トレーニングを。
それから、普段あまりしない動きを体に覚えさせる整えるの順番で行い、股関節の動きを安定させましょう。
1. ストレッチ
普段使いすぎている筋肉は硬くなりそれによって股関節の可動域が小さくなっています。
前ページでチェックした苦手な動きを中心にまずはストレッチで筋肉をほぐしましょう。
〈コツ〉
・お風呂上がりや寝る前が伸ばしやすい
・はじめは10秒、慣れてきたら20～30秒
・最長60秒まで。それを超えると一時的に筋力がダウン
・硬さに左右差がある場合は、苦手なほうを少し長めに
1. 左膝をついて股関節と膝は、床と平行にし、背筋を伸ばします。
2. そのまま右足に体重をのせて重心を前に移動します。伸びるのは、左脚の股関節です。左右同様に。
1. あお向けに寝て左膝を立てます。
2. 左脚を右にひねります。右手は左膝にそえて、その重みで膝を床に近づけます。
3. 左手はバンザイして肩甲骨を床に近づけます。左右同様に。
1. 床に座って、左右の足の裏を合わせます。
2. 上半身を前に傾けます。肘で脚を押し広げてもOK。
〈あお向けで〉
1. あお向けに寝て両膝を立てます。
2. 左脚を上にして脚を組みます。膝裏が右の太ももにのるように。
3. 膝を抱えて左膝が右肩に近づくように抱き込みます。お尻の筋肉が伸びているところでキープ。左右同様に。
〈椅子に座って〉
1. 椅子に腰かけて、右膝は正面に左の脚は外側に外します。
2. 右脚を抱えるようにして内側に引き寄せます。左右同様に。
1. 床に座り、左膝を写真のように曲げます。右膝は立ててもOK。
2. 体を後ろに倒して、両手をついて床で支えます。左右同様に。
さらに倒せる人は肘をついてもOK。
日常生活で心掛けたいこと
歩くときは出す脚ではなく後ろの脚を意識
股関節は後ろに伸ばす動きが硬くなりやすい。歩くときは後ろになった脚の股関節を伸ばし、その反動で前に進む意識で。
座りっぱなしなど同じ姿勢を続けない
座り仕事の場合も、痛みや不調を感じる前、できれば10分ごと、最低でも30分に1回立ち上がったり、歩いたりすると◎。
運動中や日常の痛みの対処法
応急処置であるアイシングはしっかり冷やすこと。
「氷をあてるとだんだん痛くなり、そのあと温かくなって、最後にしびれた状態になります。そこまで冷やして初めて炎症が治まります」。
48時間を過ぎたら、少しずつ温め痛みが出ないか様子をみること。
大人のおしゃれ手帖の記事をシェア!
関連記事
-
-
-
-
-
-
-
PR
-
PR
-
PR
