体は股関節が10割！【医学療法士監修】
ストレッチ・筋トレ・整えるの3ステップで歩ける体の基礎づくり
2. 筋力トレーニング
普段使っていない筋力は力を出せなくなっているので、その出力を上げるのが筋力トレーニング。
特に歩くときに大切な、大殿筋と大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えて。
〈コツ〉
・呼吸は止めないこと
・自分なりに筋肉が疲れたなと感じる強度と回数で
・最初は5～10セットなど軽く行えばOK。毎日継続を！
1. 両脚を肩幅より大きく広げて立ちます。つま先はやや外側に、両手は前に伸ばします。
2. 腰を後ろに引くようにゆっくりと下げます。足の親指と膝の向きは揃えます。腰の角度は無理せず、効いているなと思ったらOK。ゆっくり戻し、膝が伸び切らないところで2回目に移ります。これを5～10回繰り返します。
3. 太ももと床が平行になるまで、腰を落とします。
1. あお向けに寝て膝を軽く立てます。
2. 胸から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
できる人は、片方の脚をピンと伸ばして床から浮かせると強度アップします。
3. 整える
普段しない動きや意識していない動きをスムーズにするのが「整える」で、ボディイメージとも言います。
ここでは、骨盤を動かさずに股関節を使う動きを行います。
〈コツ〉
・鏡を見ながら行い、動画など自撮りでチェックするとベター
・なめらかな動きを意識し、左右の動きに差がないか確認しながら行う
・呼吸は止めないこと
1. 背筋を伸ばして立ちます。腰に両手を当てて骨盤が動かないように。
2,3. 片脚立ちになり、骨盤を動かさないまま、上げたほうの脚を水平に左右に動かします。5～10回繰り返したら、反対の脚も同様に。
1. 背筋を伸ばして立ちます。両手を腰に当てて骨盤が動かないように。
2. 片脚を、股関節が90度になるまで上げます。
3. そのまま脚を後ろに15度くらいまで伸ばしたら戻ります。5～10回繰り返したら、反対の脚も同様に
撮影／松橋晶子 モデル／Miyako Miyash［i mimozakai］ イラスト／モリ ナオミ 文／田中絵真
大人のおしゃれ手帖2025年6月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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