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大人のおしゃれ手帖 10月号

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大人のおしゃれ手帖
2022年10月号

2022年9月7日(水)発売
特別価格:1120円(税込)
表紙の人:吉田羊さん

2022年10月号

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体にいい油をとって健康や美容に活かそう! おすすめの種類は?

体にいい油1

油はとり過ぎると健康に悪影響を与える場合があります。
しかしその一方で、油は私たちの健康や美容に大切な働きをしていることをご存じですか?
食生活にとり入れやすくて体にいい、おすすめの油をご紹介します。

油(脂質)は適量の摂取が大切

体にいい油2

油は、食品に含まれる五大栄養素の炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのうち、脂質に当てはまります。
脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーがあり、大切なエネルギー源です。
ビタミンAやビタミンEなど、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。
また、脂質の主成分は脂肪酸ですが、一部の脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸のため、食事からとる必要があります。

このように、脂質は私たちの体内で大切な働きをしていますが、その一方で、脂質のとり過ぎは肥満や生活習慣病を招く恐れがあることも知られています。
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、50代女性の約5人に1人が肥満という結果でした。
脂質たっぷりのスイーツやジャンクフードなどは食べ過ぎに注意したいですね。
参考サイト:厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」

脂肪酸の種類と特徴

体にいい油1油(脂質)にはさまざまな種類があります。
脂質の主成分は脂肪酸で、脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別されます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で個体のものが多く、肉やバターなど動物性の油や、パーム油やココナッツオイルなど植物性の油に多く含まれています。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温で液体のものが多く、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

●一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は食事からとるほか、体内でも合成できます。
ほとんどはオレイン酸で、オリーブオイルなどに多く含まれています。
オレイン酸は、適量の摂取で血液中のLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

●多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸で、食事からとる必要があります。
適量を摂取することで、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きや、血栓や動脈硬化を予防する働きなどがあるといわれています。
多価不飽和脂肪酸はn-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分けられます。n-3系にはα-リノレン酸、DHA、EPAがあり、α-リノレン酸はアマニ油やエゴマ油に、DHAとEPAは魚介類に多く含まれています。n-6系にはリノール酸などがあり、ゴマ油や大豆油、コーン油などに多く含まれています。

体にいい油3ここでは、50代女性が食生活にとり入れやすいおすすめの油をご紹介します。

魚油

魚に含まれる魚油には必須脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれています。
魚はたんぱく質などの栄養素も豊富で積極的にとりたい食材です。
手軽にとるにはサバ缶など、魚の缶詰も活用できます。
常温で長期保存できる魚缶は、そのまま食べるのはもちろん、パスタなどのアレンジ料理にも使えます。

アマニ油

アマニ油の原料は、アマ科の一年草である「亜麻(アマ)」の種子です。
必須脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれています。
熱に弱く、酸化しやすいため、加熱調理よりも生のまま使うのがおすすめ。
サラダやお味噌汁、豆腐などにそのままかけるだけでコクが加わります。

えごま油

えごま油の原料は、シソ科の一年草である「荏胡麻(えごま)」の種子です。
アマニ油と同様に、必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富に含まれています。
熱に弱いため、生のまま使うのがおすすめです。
えごま油を配合したマヨネーズタイプの調味料なども登場しています。

オリーブオイル

オリーブの果実から作られるオリーブオイルは、オレイン酸が主成分です。
抗酸化成分であるポリフェノールやビタミンEも含まれています。
熱や光、空気で酸化しやすいため、冷暗所に保存しましょう。

ごま油

ごまの種子が原料のごま油は、必須脂肪酸であるリノール酸のほか、オレイン酸も含まれています。
また、抗酸化成分のゴマリグナンが微量含まれています。
ほかの食用油に比べて酸化に強いのも特徴です。
料理に少量加えるだけで、豊かな香りが食欲をそそります。

MCTオイル

MCTオイルの主成分は、ココナッツやパームフルーツなどに含まれる中鎖脂肪酸です。
中鎖脂肪酸100%の油をMCT(Medium Chain Triglyceride)と呼びます。
MCTは短時間でエネルギーになり、脂肪として蓄積しにくいといわれており、注目を集めています。
発煙点(煙が上がる温度)が低いため、加熱調理はせず、食べ物や飲み物に生のままかけて使います。

(まとめ)
油にはさまざまな種類があり、それぞれに体内での役割があります。
ひとつの油に偏らず、バランス良くとることを意識しましょう。
もちろん、体にいいといわれる油でも、過剰に摂取すると悪影響を及ぼす場合があります。
適量の油をとって健康や美容に活かしましょう。


吹田春佳先生

監修
LIGHT CLINIC 副院長
吹田春佳

30年、50年先の健康を見据えた肥満治療普及を目指してダイエット専門クリニックLIGHT CLINIC(ライトクリニック)を立ち上げ。健康的にダイエットができるよう、内服治療の相談、ダイエット施術から食事・運動指導まで、ダイエットのトータルサポートを提供している。

構成・文/大人のおしゃれ手帖編集部 画像協力/PIXTA
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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