“砂糖の代用”に！
甘みを堪能できるおすすめの食材6選

「甘いものが好き。でも砂糖のとり過ぎは気になる」「健康に役立つ食材で甘みをプラスしたい！」
そんな人におすすめの、砂糖の代わりに使える食材をご紹介します。

砂糖の基礎知識

砂糖はさとうきびやてん菜を原料につくられています。
上白糖やグラニュー糖、三温糖、黒糖、和三盆、氷砂糖などたくさんの種類があり、独特の風味があるものも。
国内の砂糖消費量のおよそ半分を占めるのが上白糖です。
上白糖の100gあたりのカロリーは391kcalとなっています。
砂糖の主成分は炭水化物（糖質）です。

データ参照元：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

砂糖の代わりに使えるおすすめ食材

料理上手になれる「みりん」

和食に重宝するみりんは、甘みをつけるほか、てり・ツヤをつける、コク・うまみを出すなど、料理上手になれるのが特徴です。
みりんには、「本みりん」「みりん風調味料」「みりんタイプ調味料」があります。
「本みりん」はもち米、米麹、焼酎またはアルコールを原料に、糖化・熟成させてつくられ、アルコールを含みます。
「みりん風調味料」は、糖類（水あめなど）、米、米麹、うまみ調味料などを調合してつくられ、アルコールをほとんど含みません。
「みりんタイプ調味料」は本みりんと同様にアルコールを含む他、塩分を含むのが特徴です。

高い栄養価で注目の「麹甘酒」

麹甘酒は、蒸した米と水、米麹でつくられています。
米の自然な甘みが引き出されるため、一般的に砂糖は加えられていません。
また、アルコールを含まず、誰でも飲みやすいのが特徴です。
古くから日本で親しまれてきた麹甘酒は、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群、オリゴ糖などが含まれており、栄養価の高さから近年、改めて注目されています。麹甘酒はそのまま飲むだけでなく、砂糖の代わりとして料理に使うこともできます。

お腹の健康に役立つ「オリゴ糖」

オリゴ糖には明確な定義がありませんが、一般的には、糖質のうち最小単位である単糖が3つ以上結びついたものが、オリゴ糖と呼ばれています。
オリゴ糖は、整腸作用のほか、ビフィズス菌などの腸内細菌を増やす効果があることが知られています。
代表的なものとして、フラクトオリゴ糖や大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。
オリゴ糖は上品な甘さのものが多く、砂糖の代わりとして飲み物や料理などに使えます。

甘みが強い「はちみつ」

はちみつはミツバチが集めた花蜜を巣に貯蔵した天然の甘味料です。
砂糖よりも甘みを強く感じるため、砂糖の代わりにはちみつを使う場合は、砂糖の8割程度の量で置き換え、味を見ながら調整するのがおすすめです。
はちみつの100gあたりのカロリーは329kcalとなっています。
また、1歳未満の乳児は「乳児ボツリヌス症」を発症することがあるため、はちみつを与えてはいけません。

データ参照元：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

低カロリーの「メープルシロップ」

独特の深い味わいがあるメープルシロップは、サトウカエデという落葉高木の樹液を煮詰めた天然の甘味料です。
メープルシロップ100gあたりのカロリーは266kcalと低めです。
定番のパンケーキだけでなく、砂糖の代わりとして飲み物やヨーグルトに加えたり、煮物などの和食メニューに加えたりと、さまざまな使い方ができます。

データ参照元：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

実質カロリーゼロの「ラカント」

ラカントは、「羅漢果（ラカンカ）」という植物のエキスと、天然甘味成分の「エリスリトール」からつくられた天然素材の甘味料です。
ラカントの甘さは砂糖と同じですが、エリスリトールは体内で吸収されないため、ラカントの実質のカロリーはゼロ。
砂糖の代用として飲み物や料理、お菓子づくりなどに幅広く使えます。

（まとめ）
砂糖の代用として使える食材にはさまざまなものがあります。
目的や好みに合わせて使い分けましょう。
ただし、どのような食材であれ、過剰摂取は健康によくない影響を与える可能性があります。
適量の摂取を心がけながら甘いものを楽しみたいですね。

構成・文／大人のおしゃれ手帖編集部　画像協力／PIXTA
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