【不眠の悩み】
眠れない原因をチェック！
「「睡眠衛生」環境の乱れ」タイプにおすすめのケアとは？
「睡眠衛生」を意識する5つのキーワード
1. 起床時間を厳守する
「23時までには寝る！」と就寝時間を決める人が多いのですが、「起床時間を決めるほうが体内リズムが整います。
朝7時に起きると決めて、8時間寝たい人は23時に、7時間で足りるなら0時に就寝というように考えましょう」と伊藤先生。
朝の光を浴びることは不眠の改善に重要で、光によって体内時計がリセットされ、夜になるとメラトニンなどが分泌されて、眠くなります。
その睡眠リズムを崩さないためにも、起床時間を守ることが大切なのです。
こんなアプリも！
習慣化や目標達成に役立つアプリ「みんチャレ」。5人1組で挑戦します。
「起床時間を守るには、やはり就寝時間を意識することが大切。そこで習慣化アプリを使ってみるのもおすすめです。ゲーム感覚で取り組めるので楽しいですよ（三橋先生）」
2. 寝具の上に居る時間を7時間程度に
伊藤先生は「眠れなくても何時間でもふとんに入っていると、寝られないことに意識が集中してより眠れなくなります。眠れない場合は一旦寝室を出て本を読むなど、寝具の上に居る時間＝『床上時間』を７時間程度に」とのこと。
さらに三橋さんは「筋弛緩法」をおすすめ。「気持ちがゆったりして、だんだん眠くなってきます」（三橋さん）
寝れないときに試してみましょう「筋弛緩法」
1
イスに浅く、膝を直角に曲げて座る。足は腰幅に広げる。
2
手をグーにしてゆっくり10秒間、力をこめる。
3
手をストンと力を抜いて、ゆっくり20秒数える
4
手をパーにして10秒力をいれ、20秒力を抜く。
5
肩を耳のほうに上げて10秒力をいれ、20秒力を抜く。
6
脇をしめながら両腕に10秒力をいれ、20秒力を抜く。
7
イスに深く腰掛け、かかとを押し出しながら足先を体側に向け、ふくらはぎに10秒力を入れ、20秒力を抜く。
8
⑦と同じ状態にし、腕、顔にも全身に力を入れ10秒数える。20秒力を抜く。
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