医師が提言！50代は「骨活」のはじめ時
今すぐできる「生活習慣」「食事」「運動」

大人のおしゃれ手帖編集部

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骨を元気にする5大骨活習慣

01. 骨に刺激を与える運動を

全身の骨のどこでも刺激を与えると骨の代謝は活発になりますが、かかとへの刺激が効率的。
左ページのかかと落とし、なわとび、ジャンプ、足踏み運動や踏み台昇降などがおすすめ。
階段の下りは下半身の骨と筋肉に負荷がかかって◎。
また、スクワットなどで筋肉を鍛えると、筋肉が骨を支えて転びにくい体になり、骨折のリスクを減らします。

02. たんぱく質は体重×1.5g

骨の強さである骨質に関わるのがコラーゲン。コラーゲンはたんぱく質でできているので、毎食たんぱく質を欠かさずとるのがおすすめ。
目安は体重×1.5g、50㎏の人なら1日に75gのたんぱく質をとるのが目安です。
肉や魚はもちろん、間食はチーズやヨーグルトなど乳製品をとるのもおすすめ。

03. ビタミン・ミネラルを欠かさない

骨を構成するカルシウムを腸で吸収するには、ビタミンＤが欠かせません。
また、ビタミンＫは、カルシウムの定着を助け、骨の代謝に関わるホルモンのオステオカルシンの分泌を促します。
マグネシウムは骨の弾力を保ち、ほうれん草やくるみに含まれます。

04. 太陽の光を浴びる

食事では不足しがちなビタミンＤですが、皮膚に紫外線を浴びることで、体内合成されます。
日中ほとんど外出しない、日傘や手袋で厳重にガードしているという人は、要注意。
季節や天候にもよりますが、1日15～30分ほどは太陽を浴びるよう習慣づけましょう。サプリメントで補うのもおすすめです。

05. 質のよい睡眠をとる

年代を問わず、睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
それによって、骨の代謝や修復が進むので、良質な睡眠は骨にも欠かせません。閉経後の女性を対象とした調査で、5時間以下の睡眠の人は、7時間睡眠の人と比べて骨密度が低下しているというデータも。
骨のためにも、睡眠時間を大切に。

たんぱく質不足を補う
コラーゲン・プロテイン

骨の材料として欠かせないたんぱく質不足を補う、編集部おすすめの製品を紹介します。

スプーン1杯で1日分のコラーゲンをとれる無味無臭の粉末タイプ。
コーヒーなどに入れて。

ニッピコラーゲン 100 フィッシュタイプ 110ｇ×3袋￥6,998／ニッピコラーゲン化粧品

北海道産大豆を使用した植物性プロテインに加え、カルシウムやイソフラボンなど女性に必要な10種の栄養素を補う。

私の完全美容食280ｇ￥4,980／ケンコービドットジェイピー

SHOPLIST
ニッピコラーゲン化粧品　0120-30-3232
ケンコービドットジェイピー　0120-937-388

40代になったら骨量を調べよう

骨粗しょう症は自覚症状がないので、検査で状態を把握することが大切。
超音波による骨密度測定は、自治体の検診などで受けられます。正確な測定法は、Ｘ線で腰椎や大腿骨の骨密度を測定するＤＸＡ法です。
骨粗しょう症と診断されれば、薬による治療を受けられます。男性も高齢になると骨密度は徐々に低下するので、夫婦で受けるのがおすすめ。

文／田中絵真

大人のおしゃれ手帖2025年2月号より抜粋
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