【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖が最強の組み合わせ！
免疫力アップの腸活レシピ　
「切り干し大根と納豆の雑穀ごはん」「さば缶とねぎ・トマト・春雨のみそ汁」

たんぱく質も豊富でおかず級！
「ねぎたっぷりさば缶・トマト・春雨のみそ汁」

さば缶はオメガ３脂肪酸（EPA・DHA）が豊富で、免疫のバランスを整える働きをします。骨ごと食べられるため、カルシウムの吸収率が高く、ビタミンDとの相乗効果で更年期世代の強い味方。みそ汁との相性もよく、みその発酵菌やねぎのオリゴ糖、トマトのリコピン（抗酸化作用）を合わせることで、腸活や自律神経の安定をサポートします。トマトは加熱するとリコピンの吸収率が上がり、カリウムが体内の余分な塩分を排出し、むくみ予防に役立ちます。春雨を加えるので、おなかの満足度が増すため食べ過ぎ防止にも。

【材料（2人分）】

• さば水煮缶・・・１缶（160g）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• トマト・・1個

• 春雨・・・10g

• しょうが・・・1/2片

• だしパック・・・1パック

• みそ・・・大さじ1/2

• 水・・・500ml

• ねぎ・・・1/3本

【POINT】

ねぎは最後に入れると、シャキッとした歯応えが残ります。

【作り方】

① 鍋に水とだしパックを入れ、沸騰したらだしパックは取り出す。

② トマトはくし形切りにし、しょうがはすりおろし、春雨とさば缶は汁ごと加える。

③ 再度温め、沸騰する前に火を止め、みそを溶き入れる。

④ 斜め薄切りに切ったねぎを加え、軽く温める。

エネルギー（一人分）／193㎉　塩分／1.04g　たんぱく質／19.5g 　脂質／9.8g　糖質／9.8g

食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／『腸内細菌と共に生きる』（藤田紘一郎著／技術評論社）、『腸内細菌の化学』（内藤裕二著／日経BP）

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