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2026.0213 02:01

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火も鍋も使わない！レンジで簡単免疫力レシピ
ランチにぴったり！

大豆とツナのカレー

電子レンジでの調理は、時短のためで味は二の次と思っていませんか？
でも、レンジだからこそおいしく作れる料理を知っておくと、ごはんを作るのがちょっと億劫な日も、栄養たっぷりなひと皿が、手早く簡単に完成します。
火も鍋も不要、一石二鳥のレシピをご紹介します。

教えてくれたのは・・・
料理家、エッセイスト
山脇りこさん
テレビ、ラジオ、雑誌などで活躍。主な著書に『おいしいものを手軽に少量で 50歳からはじめる、大人のレンジ料理』（NHK 出版）、『歩いて旅する、ひとり京都』（集英社）ほか。

ワンボウルで驚くほど本格的！
麺とごはん

材料〈2人分〉
ゆで大豆…100g
ツナ（あれば、ソリッドで）…100g
〔Ａ〕
牛乳…大さじ2
ヨーグルト…大さじ2
カレー粉…大さじ1
塩…小さじ1/2

作り方
1. 耐熱ボウルにゆで大豆、ツナを入れる。

2. Aを軽く混ぜ合わせて、1に加え、ツナを崩しすぎないようにしながら、全体をざっくり混ぜる。

3. 2のボウルにふわっとラップをかけて600 Ｗの電子レンジで4分半加熱する。そのまま30 秒ほどおき、全体を軽く和えて、ごはんにかける。

ソリッドタイプのツナで食べ応えも十分

材料を耐熱ボウルに入れ、混ぜ合わせるだけでおいしいカレーに。
ツナはゴロッとしたソリッドタイプがおすすめ。オイルタイプ、ノンオイルどちらでもOKですが、汁気はきって入れること。

材料〈 1人分〉
鶏ささみ…1本（60g）
ミニトマト…5 個（80g）
ゆでうどん…1袋（200g）
塩昆布…3g
〔A〕
めんつゆ（2倍希釈）…大さじ2
水…大さじ5

作り方
1. 鶏ささみは7〜8mm幅で斜めにそぎ切りする。ミニトマトは半分に切る。

2. 耐熱ボウルに、ゆでうどんを入れ、1と塩昆布を全体に均一に広がるようにのせ、Aを混ぜ合わせてから回しかけ、600Wの電子レンジで6 分加熱する。

ささみもしっとり旨みを逃さない

火を通すとパサつきがちなささみも、レンジ調理ならしっとり仕上がります。
冷凍うどんを使う場合は、解凍してから同じ工程で。

材料〈2 人分〉
小松菜…2 株（70g×2）
玄米ごはん…200g
〔A〕
卵…2 個
水…大さじ1
塩…小さじ1/4
しょうゆ…小さじ1/2
みりん…小さじ1

作り方
1. Aを合わせてよく溶いておく。

2. 小松菜の茎の部分を1cm幅に切り、葉の部分は手で食べやすい大きさにちぎる。

3. 耐熱ボウルに玄米ごはんを入れ、小松菜の葉を外側にぐるりとのせ、中央に茎部分をのせ、1の卵液を回しかける。

4. 3にラップをかけて、600 Ｗの電子レンジで4分半加熱する。そのまま30 秒ほどおき、全体をざっくりと混ぜる。

小松菜をのせてから卵液を回しかけて

卵液を回しかけることで、卵がごはん全体に絡みます。
レンチン後、30 秒ほど置いてから混ぜるのもポイント。玄米ごはんは市販品を使っても。

photograph: Aya Sunahara styling: Eri Kubohara text: Mika Miyoshi

大人のおしゃれ手帖2026年2月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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