【更年期のヘルスケア】「スロージョギング」が50代以上に最適なワケ
スロージョギングのやり方
初心者がスロージョギングをはじめるにあたっての準備や心構え、正しい走り方をご紹介します。
自分の体力に合わせよう
スロージョギングをはじめるときは個人差をふまえて距離や速さを調整し、できることから取り組むことが大切です。関節など痛いところがあるときは無理をしないほか、運動習慣がない人は急に激しい運動をして関節などを痛めないように気をつけましょう。
初心者の場合、まずは1日10分程度からはじめて慣らしていくのがおすすめ。連続して走るのではなく、1分走って30秒歩く、を10回繰り返すのでも大丈夫です。
最初は1日30分、週3回を目標にしましょう。その場合、1分を30回、5分を6回など小分けにして走るのでも同じ効果が得られるといわれています。
ジョギンググッズを用意しよう
スロージョギングをするときは適したシューズやウエアを身に着けましょう。足にフィットするランニングシューズ、動きやすいランニングウエアと靴下、日差しが強い季節はランニングキャップも必要です。
モチベーションを維持するには、スマートウォッチなどのウェアラブルデバイスで運動の記録や管理をするのもよいでしょう。
正しい走り方をマスターしよう
スロージョギングの正しい走り方をまとめました。
背筋を伸ばし、まっすぐ前方を見る
走るときは背筋を伸ばし、目線は足元ではなく、あごを少し上げてまっすぐ前方を見るようにしましょう。呼吸がしやすくなりラクに走れます。
ひじは90度に曲げ、腕は軽く動かす
ひじは90度に曲げ、手は軽く握りましょう。腕は軽くリズムをとるように前後に動かせばOK。無理に腕を振る必要はありません。
歩幅は10～40センチを目安にする
歩幅を広くすると走りにくいため、10～40センチを目安に歩幅を狭くして走ります。
足の指の付け根で着地する
膝や腰の負担をやわらげるために、着地するときは足のつま先ではなく、足の指の付け根で着地しましょう。着地の後、かかとがつくのは大丈夫です。
息があがらない速さで走る
走るペースは息があがらない程度にします。きついと感じるときはペースを落とし、ゆっくり走りましょう。
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