【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
たんぱく質とカルシウムをしっかり！簡単ダイエットレシピ
「卵と厚揚げとじゃこねぎ炒め」「鶏むね肉とキムチのとろろ汁」 vol.16

たんぱく質とカルシウムをしっかり摂取　
「卵と厚揚げとじゃこねぎ炒め」

　メインの厚揚げは大豆由来のたんぱく質が豊富でカルシウムや鉄分も含まれており、更年期世代におすすめの食材です。油で揚げてあるため脂質は豆腐より多めですが、油抜きやフライパンにひく油の量を調節することで、脂質は抑えることができます。「完全栄養食品」の卵は、高品質なたんぱく質に加え、日本人に不足しがちとされるビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。ねぎは冷えやすい更年期世代の強い味方。血行を促進し、体を内側から温めてくれる働きがあります。ちりめんじゃこはカルシウムやビタミンDが豊富で、高たんぱく・低脂質。骨の健康を支え、生活習慣病の予防にも役立ちます。ひじきは食物繊維が豊富で腸内環境を整える働きがあります。ミネラルも多く含み、健康をサポートしてくれる食材です。

【材料（2人分）】

• 厚揚げ・・・1枚（１５０g）

• 卵・・1個

• ちりめんじゃこ・・・５g

• ねぎ・・・1/３本

• 乾燥ひじき・・・１g

• 白ごま・・・適宜

• ごま油・・・小さじ１

• （A）醤油・・・小さじ１

• （A）みりん・・・大さじ１

• （A）酒・・・大さじ１

【POINT】

ごま油でこんがり焼き目をつけると、香ばしくカリッとしておいしい。

【作り方】
① ひじきは水で戻し、水気を切る。

② 厚揚げは縦半分に切り、１cm幅に切る。

③ ねぎは１cmほどの輪切りにする。

④ 卵は溶いておく。

⑤ フライパンにごま油をひき、②と③、ちりめんじゃこを入れて焼く。

⑥ 焼き色がついたら火を弱め、①と（A）を合わせたタレを回し入れすぐ火を止め取り出す。

⑦ 同じフライパンで卵をさっと炒め、⑥と合わせる。

⑧ 器に盛り、白ごまを振って完成。

エネルギー（一人分）／190㎉　塩分／0.87g　たんぱく質／12.9g　脂質／11.4g　糖質／6.3g