【更年期×東洋医学で解決！】「夢疲れ」していませんか？　眠りが浅く、夢を見過ぎる人は夕食を見直して

では、ここからは睡眠の質を高めて多夢や夢疲れを防ぐための夕食の見直しポイントをご紹介していきます。できることからとり入れてみてください。

◉腹六分目～八分目を目安に、夕食を軽めにする
夜の消化活動の負担を減らすためには、夕食を3食で最も軽くするのがおすすめ。理想は朝3：昼5：夕2の割合です。「まだまだ食べられそうだが空腹感は癒えた」という腹六分目から「もう少し食べられそうだけれど満足感はある」という腹八分目あたりをめざしてみましょう。「腹八分目で医者いらず、腹六分目で老いを忘れる」という言葉もあるそうですよ。特に主食（白米など）を減らすのが効果的。腹八分目が成功すれば食後の眠気が消え、腹六分目が成功すると就寝時におなかが軽くなり、翌朝の起床時に空腹感があって朝食をおいしく食べることができます。夕食を軽くする分、昼食をしっかりと食べることで栄養バランスをとるといいでしょう。

◉就寝3～4時間前には夕食をすませる
胃腸が消化活動を終えるのに必要な時間は、白米やじゃがいもなどが約2.5時間、味噌汁や煮魚などが約3時間、焼き魚やゆで卵などが約3.5時間とされています。これらから逆算すると、少なくとも就寝3時間前、できれば4時間前には夕食をすませたいところ。23時に就寝する場合、4時間前なら19時までに夕食をすませる計算になります。とはいえ「夕食が20時になったから4時間後の24時まで起きていよう」と、就寝時間を遅らせるのは本末転倒。夕食がどうしても遅い時間になる場合は、2時間程度で消化できるスープや湯豆腐、茶碗蒸しなどにして。肝の疲労をやわらげるためには早く寝ることを優先しましょう。

◉蒸す、煮るなどの調理法を中心に
脂っぽい食事は胃腸への負担が大きいので、できるだけ蒸す（蒸し鶏、ホイル蒸し、酒蒸し、茶碗蒸しなど）、煮る（肉じゃが、ぶり大根、さばの味噌煮、ポトフなど）などの調理法を中心にするといいでしょう。炒めものなら少量のだし汁や酒、水を加えた炒め煮にし、肝の働きを助けるたまねぎ、セロリ、ハーブ類、春菊などの食材を加えるのがおすすめです。

◉「肝血（かんけつ）」を補う食材をちょい足し
魂とともに肝に帰る血＝「肝血（かんけつ）」を補う食材を、夕食にちょい足しすることを習慣にしてみましょう。くこの実をスープに入れたり、黒ごまをごはんやおかずにふりかけたり、ほうれんそうをお味噌汁の具材やおひたしなどのつけ合わせにしたりといったちょっとしたアレンジで、肝と魂の働きを助けることができます。

◉酸味の食材を1品プラス
薬膳で「酸味」に分類される食材には収れん作用があり、魂が血とともに肝に戻るのを助ける働きがあります。トマトスープ、酢のもの、ピクルス、もずく酢やめかぶ酢、梅干しなど、酸味の食材を1品夕食にプラスしてみてください。手軽さでイチオシなのは梅湯。白湯の中に梅干しを1粒入れてスプーンなどでつぶしたもので、つぶした梅干しと一緒に飲むものです。この梅湯を食後に飲むことを毎日の習慣にすると◎。ちなみに梅干しははちみつ漬けしたはちみつ梅干しを使うと、酸味と甘味を掛け合わせることで潤いが生まれる「酸甘化陰（さんかんかいん）」も期待できるのでおすすめです。甘酸っぱい白湯が食後の楽しみになるかも。なお、梅干しは食べ過ぎると塩分のとり過ぎにつながるので、1日1粒でOK。酸味の食材はエネルギーの上昇や発散を抑える性質があるので、エネルギーを発散したい朝や昼は食べ過ぎないようにしましょう。

まぶしい春の朝日とともにすっきりさわやかな朝を迎えられるように、夕食のとり方を見直してみてください。

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