【代謝&免疫力アップ】
「とにかく筋肉を使う」のがポイント！
こまめに体を動かそう

何もしなければ、筋肉は衰えていく一方です。
とにかく筋肉を使うこと、こまめに体を動かすことを意識してみてください。

教えてくれたのは・・・
石原新菜先生
医師・イシハラクリニック副院長。漢方医学、自然療法、食事療法を中心とした診療を行っている。わかりやすい解説と明るい人柄で、幅広く活躍中。近著に『基礎代謝を上げる。』（宝島社）など。

デスクワークは背もたれに寄りかからずに

デスクワークのときは、背もたれに寄りかからずに座ります。
姿勢を保つために筋肉を使うので、自然と代謝がアップ。おなかをグッとへこませるよう意識すると、さらに効果的です。
ただ座りっぱなしだと、血流が阻害されて、肥満や糖尿病、心臓病のリスクが高まることが指摘されています。
世界20か国中、座っている時間が最も長いのは日本人で1日7時間だとか。
1時間に1回は立ちあがり、肩の運動などで筋肉をほぐしましょう。

正しい姿勢をとるだけでも筋力＆血流ＵＰ

スマホを使うとき、目線が下がって背中が丸くなり、首が前に出ていませんか？　
このような姿勢だと筋力も低下しますし、体にゆがみが生じるため、血行も悪くなります。
常に背筋を伸ばし、体幹で頭を支えるようにしましょう。
丹田（おへそから指3本分下）を引き上げるよう意識するのがコツ。
正しい姿勢をとれば、血液やリンパの流れもスムーズになり、筋肉もしっかり使えて一石二鳥です。

効率よく鍛えるなら「下半身」一択！

筋肉を増やすには筋トレが必要です。
「おすすめしたいのは、断然、下半身の筋トレ」と石原先生。
下半身には全身の筋肉の75％が集中しているので、効率よく筋肉量を増やすことができるといいます。筋トレといっても難しいものではありません。
たとえば、大腿四頭筋を鍛えるもも上げは背筋を伸ばし、太ももを腰に対して直角になるまで引き上げるだけ。

つま先立ちも、いつでもどこでもできる筋トレです。
両足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせてつま先立ちに。
仕事や家事の合間、通勤電車の中や信号待ちでもできます。

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家事はいい筋トレになる

忙しくて運動時間がとれないという人は、家事をトレーニングにしてしまいましょう。ほうきとちりとり、ぞうきんがけというように、あえて昔ながらの方法でやってみてください。意外なほど下半身の筋肉を使うのに気づくはずです。
70年ほど前の日本人の平均体温は何と36.9℃。
現代の日本人より１℃も高いのは、暮らしの中での運動量がずっと多かったからでしょう。
〝家事は筋トレ〟と思って取り組むのが、代謝＆体温アップの近道です。

朝晩のストレッチで血流よく

入浴後、寝る前にストレッチをすると、筋肉のこりがほぐれて血行がよくなります。
体が温まって寝つきがよくなる効果も。
ハードなストレッチは逆に寝つきを悪くするので、ベッドでできる簡単なストレッチでOKです。
夜だけでなく、朝もストレッチをしてみてください。
筋肉に刺激を与えることで血行を促し、体をスッキリ目覚めさせられます。写真のストレッチのほか、ベッドでできるストレッチを２つ紹介。
朝晩３分くらいやると血の巡りがアップします。

腹式呼吸も実は筋肉を使う

強いストレスを抱えていると、活動モードを司る交感神経が働きっぱなしの状態に。
血流が悪くなって体が冷え、代謝も下がります。副交感神経優位のリラックスモードに切り替えるには、腹式呼吸がおすすめ。
目を閉じ、おなかをふくらませるように鼻から息を吸って、口から吐きます。
息を吐くときは吸うときの倍の時間をかけるのがポイント。
腹式呼吸では、横隔膜という大きな筋肉を動かすことも、代謝＆体温アップにつながります。