【1枚で栄養満点】6 枚切りを1 週間！
飽きずに楽しむ
食パンアレンジレシピ
免疫力の要ともなる食生活。
「時間栄養学」の観点からも、とくに大事なのは朝食です。
毎日を元気よく始めるために、１日の活力を与える『朝ごはん』を見直しましょう。
レシピを教えてくれたのは・・・
料理研究家、管理栄養士
牧野直子さん
スタジオ食（くう）代表。大学で栄養学や料理を学び、在学中から栄養指導や教育活動に関わる。講師やアドバイザーとしてメディアで活躍中。『大さじ小さじで味を決める 救世主レシピ』など著書多数。
食パンアレンジレシピ
朝はパン派！ という人には、1 枚で必要な栄養がまかなえる具沢山の食パンアレンジメニューを。
好みの味を探してみて。
アボカド納豆ピザトースト
腸活にもなる納豆＆チーズの発酵コンビ
材料〔 1人分 〕
アボカド … 1/2 個
納豆 … 1 パック
食パン（6 枚切り） … 1 枚
ピザ用ソース（市販） … 大さじ1
ピザ用チーズ … 20 g
作り方
1. アボカドは薄切りにする。納豆は添付のたれ、辛子を混ぜておく。
2. パンにピザ用ソースを塗り、アボカドを並べ、納豆をのせる。ピザ用チーズをちらしてトースターで焼く。
サラダチキン
アルファルファピザトースト
作り置きチキンとチーズでたんぱく質をしっかり
材料〔 1人分 〕
サラダチキン … 1/4 枚分
食パン（6 枚切り） … 1 枚
ピザ用ソース（市販） … 大さじ1
アルファルファ … 25 g
ピザ用チーズ … 20 g
作り方
1. サラダチキンは食べやすく切るか裂く。
2. パンにピザ用ソースを塗り、アルファルファをのせ、サラダチキンを並べる。ピザ用チーズをちらしてトースターで焼く。
【常備菜の活用１】
サラダチキンの作り置き
材料〔作りやすい分量 〕
鶏むね肉 … 1 枚（約350 g）
塩 … 小さじ1/2
砂糖・オリーブ油・レモン汁・
白ワイン（または酒） … 各小さじ1
こしょう・おろしにんにく（チューブ） … 各少々
作り方
1. 鶏むね肉は切り開いて厚みを均一にし、砂糖をすり込む。なじんだら、塩、こしょう、オリーブ油、レモン汁、おろしにんにくを加えてなじませる。
2. 耐熱皿に1を入れ、白ワインをふり、ラップをぴったりとかけた上にさらにラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で4 分加熱し、そのまま冷ます。
〈保存方法〉
保存容器に移し、冷蔵保存（約4日間）。
食べやすく切る、裂くなどして、1 食分ずつラップで包んで冷凍保存してもOK（約1か月）
しらすスクランブルトースト
たんぱく源になるしらすでDHA、EPAも摂取
材料〔 1人分 〕
ミニトマト … 3 個
食パン（6 枚切り） … 1 枚
卵 … 1 個
しらす干し … 20 g
小ネギ（小口切り） … 大さじ1
バター … 小さじ2
刻みのり … 適量
作り方
1. ミニトマトは半分に切る。パンはトーストしてバター（分量の半分）を塗る。
2. ボウルに卵をわりほぐし、しらす干し、小ネギを加えて混ぜる。
3. フライパンに残りのバターを入れて中火で熱し、溶けかけたらトマトを加え、さっと炒めて2を加え、好みの硬さに仕上げる。
4. トーストに3をのせ、のりを散らす。
甘くないフレンチトースト
卵、牛乳、ツナで、大人な味わい
材料〔 1人分 〕
食パン（6 枚切り） … 1 枚
ルッコラ（または
サラダほうれんそう） … 20 g
ツナ缶（オイル漬け） … 小1/2缶
卵 … 1 個
牛乳 … 75ml
塩・こしょう … 各少々
オリーブ油 … 大さじ1
フレンチドレッシング … 小さじ2
作り方
1. パンは十字に4 等分に切る。ルッコラはざく切りにする。ツナ缶は汁気を切る。
2. 卵をわりほぐし、牛乳、塩、こしょうを加え混ぜ、パンをひたす。
3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、2 の両面を焼いて取り出し、ルッコラ、ツナをのせ、ドレッシングをかける。
コンビーフとキャベツのトースト
トーストして香ばしさと旨味がアップ
材料〔 1人分 〕
千切りキャベツ（市販） … 40 g
コンビーフ … 50 g
食パン（6 枚切り） … 1 枚
カマンベールチーズ（ 6 Pタイプ） … 1 個
マヨネーズ … 小さじ2
粗びきこしょう … 少々
作り方
1. 千切りキャベツはマヨネーズを混ぜ、コンビーフはほぐす。
2. パンにキャベツ、コンビーフの順にのせ、チーズをちぎりながらちらす。トースターで焼き、粗びきこしょうをふる。
サバ缶とキャロットラぺのサンド
DHA、EPAもとれるサバ缶でバランスアップ
材料〔 1人分 〕
食パン（6 枚切り） … 1 枚
サバ缶 … 1/2缶
バター・粒マスタード・マヨネーズ … 各小さじ1
キャロットラぺ … 1/8量
作り方
1. パンは真ん中に浅く切り目を入れてトーストし、バターと粒マスタードを塗る。
2. サバ缶は汁気を切ってほぐし、マヨネーズで和える。
3. 1 に2、キャロットラペをのせ、サンドする。
【常備菜の活用2】
キャロットラペの作り置き
材料〔作りやすい分量 〕
にんじん … 大1 本（約200 g）
オレンジ … 1 個
アーモンドスライス（あれば）… 大さじ1 強（10 g）
塩 … 小さじ1/2（ にんじんの重さの1 .5%）
フレンチドレッシング … 大さじ2
カレー粉 … 少々
作り方
1. にんじんは斜め薄切りにしてから千切りにし、塩をふってしんなりさせ、水気を絞る。オレンジは皮をむいて、実を包丁で切り取る。アーモンドは乾煎りする
2. 1を混ぜ合わせ、ドレッシング、カレー粉で和える。
〈保存方法〉
保存容器に移し、冷蔵で保存（約4 ~5日間）
撮影／砂原文 スタイリング／本郷由紀子 文／坂口みずき
大人のおしゃれ手帖2025年1月号より抜粋
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