鶏むね肉を美味しく食べるコツ！　
厳選レシピ4選

鶏むね肉を美味しく食べるコツ！　厳選レシピ4選

料理研究家イチ“運動ガチ勢”といっても過言ではない牛尾理恵さん。
ご自身も50代になり、日々たんぱく質の必要性を感じているそう。そこで、毎日のおかずとして飽きずにおいしく食べられる、たんぱく質たっぷりのレシピをご紹介します。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
牛尾理恵さん
体思いのレシピに定評あり。プライベートでは40 代から体を鍛えはじめ、今ではトレイルランニングの大会に出場するほどに。著書に『毎日おいしい！鶏むね肉レシピ』（Gakken）など。

＊レシピの材料はすべて2人分、たんぱく質量はすべて1人分の値です

たんぱく質たっぷりレシピを紹介！

たんぱく質は筋肉だけでなく、体の組織構成に必要な栄養素

更年期世代になると、体の衰えが顕著になります。

「そんな私たちの体をサポートしてくれるのが、たんぱく質中心の食事です」と、牛尾理恵さん。日ごろから筋トレやジョギングを行っているから、同世代と比べても体力には自信があると言います。

「たんぱく質をとる、というとムキムキなマッチョマンを思い浮かべる人もいると思いますが、筋肉の生成をサポートするだけではありません。たんぱく質は、臓器や骨、皮膚や髪など、体の組織を構成している重要な成分であり、免疫力や血液を正常に保つなど、さまざまな働きをしてくれています。それなのに日本人のほとんどは、１日に必要なたんぱく質量といわれる60ｇが足りていないそう。
たんぱく質は、肉以外にも魚、卵、大豆製品など、実は身近な食材に多く含まれています。たとえば、豆腐小１パック10・1ｇ、納豆１パック5・8ｇ、鮭１切れ20・0ｇ前後。こう考えると、朝食だけで１日の３分の１量は軽く超えられます。一気にとろうとせず、バランスよく３食にわけて食べることを意識しましょう。」

鶏肉で摂取するレシピ

むね肉？と思うほど柔らかな舌触り
【鶏むね肉と水菜のさっと煮】

たんぱく質量 25.7g

材料
鶏むね肉（皮なし）…1枚（250g）
長ねぎ…1/2本
水菜・しめじ…各50g
片栗粉…大さじ1
A
だし汁…300mL
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
塩…小さじ1/3

しょうがの搾り汁…小さじ1

〔作り方〕
1. 鶏むね肉は食べやすい大きさの1cm 厚さのそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。

2. 長ねぎは縦半分に切って3cm 幅のざく切り、水菜は3cm幅のざく切りにする。しめじはほぐす。

3. 鍋にAを入れ、湯気が出てきたら1を入れる。表面に火が通ったら2を加え、中火で5 分ほど煮る。仕上げにしょうがの搾り汁を加える。

パサつき感ゼロのしっとり食感
【鶏むね肉のよだれ鶏】

たんぱく質量 26.0g

材料
鶏むね肉（皮なし）…1枚（250g ）
長ねぎ（青い部分）…1本分
しょうが（薄切り）…5g
酒…50mL
水…100mL
もやし…200g
香菜（1cm幅切り）…10g
A
にんにく（みじん切り）…5g
しょうが（みじん切り）…10g
しょうゆ・黒酢…各大さじ1
砂糖・鶏の蒸し汁…各大さじ1/2
ラー油…小さじ1
オイスターソース…小さじ1/2
粉山椒…適量