【更年期のイライラ対策】アンガーマネジメントのやり方
怒りが湧いてきたときのコントロール法5選
怒りの感情をコントロールするにはさまざまな方法があります。ここでは簡単に実践できるやり方をいくつかご紹介します。
6秒待とう
怒りの感情のピークは6秒といわれています。イラっとしたら、まず「1、2、3、4、5、6……」と心の中で数えましょう。6秒数えて待つことで怒りが落ち着き、理性が働くようになります。カッとなりやすいタイプの人におすすめです。
怒りを数値化しよう
自分の怒りを受け止めるには、その怒りがどれくらい大きいのか数字で確認することが役立ちます。イライラしたら、怒りの強さを0点から10点で数値化しましょう。
点数をつけることに意識を向けることで怒りを止められるほか、自分を客観視することで心が落ち着きます。
その場から離れよう
怒りを抑えられなくなりそうなときは、その場から一旦離れることが有効です。その場を離れたら深呼吸をして心を落ち着かせましょう。
怒りなどのストレスがあると交感神経が活発になり、心拍数が上がったり、呼吸が浅くなったりします。深呼吸をすることでリラックスできるほか、その場を離れることで怒りの感情をリセットできます。
心が落ち着く呪文を言おう
怒ってしまいそうなときに、心が落ち着く言葉「コーピングマントラ」を唱えましょう。「コーピング」は英語で「切り抜ける、対処する」という意味、「マントラ」はサンスクリット語で「言葉、呪文」という意味です。
普段から、イライラしたときに心が落ち着く言葉を用意しておき、心の中で呪文のように唱えることで気持ちをやわらげることができます。
「まあいいか」「しょうがない」「そういうこともある」「なんとかなる」「大したことじゃない」「いい経験をした」など、オリジナルの言葉を考えてみましょう。
紙に書き出そう
最後は、「怒りにくい自分」になりたいときに役立つ方法をご紹介します。やり方は、怒りを感じたその日に、いつ、どこで、どのようなことが起こり、どう思ったのかを書き出します。次に、怒りの強さを0点から10点で数値化します。
怒りを記録することで、自分が怒りを感じるパターンを把握でき、次に怒りを感じたときに冷静に対処できるようになります。
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