【医学療法士監修】痛みが出る前に！
膝の予防ケア
大人世代に多い膝の痛み。股関節同様、骨粗しょう症による骨のすり減りも原因に。
柔軟性と筋力を保って痛みを予防しましょう。
教えていただいたのは・・・
理学療法士
山口正貴さん
東京大学医学部附属病院リハビリテーション部理学療法士。医療・予防業務に携わりながら、腰痛について研究。著書に『骨盤・股関節の医学』（さくら舎）など。
こちらも実践してみましょう
股関節にも関係あり！
膝の痛み予防ケア
運動不足も動かしすぎも膝の痛みの原因に
膝の痛みにはいくつか理由があります。
運動不足で起こる膝の痛みは関節液の不足が考えられます。関節を動かすと、関節の膜から関節液が分泌され軟骨が強化されるので、適度な運動は大切。
一方、筋力が弱い人が、急にランニングや登山など膝に負担がかかる運動をすると、膝のまわりの筋肉や関節が炎症を起こして痛みが出ます。その場合は、無理をせずしばらく安静に。
ウォーキングなど軽めの負荷でも、負担が蓄積すると痛みが出る場合が。
「膝の痛みの理由は、変形性膝関節症や半月板損傷なども考えられるので、痛みが長引く場合は医療機関の受診を。痛みの予防や運動不足による違和感を軽減するなら、ストレッチや筋トレ、膝の関節液の分泌をうながすマッサージが有効です」（山口さん）
1. ストレッチ
膝裏のばし
座りっぱなしで曲がった膝裏を伸ばすと、ふくらはぎや太ももが柔軟になり負担が軽減されます。
1. あお向けに寝てタオルを持ち右足の裏に引っ掛けます。
2. そのまま右膝を伸ばして、太ももやふくらはぎが伸びるところまできたらストップして、キープします。膝が曲がらないように注意。左右同様に。
3. 上げたほうの脚の膝を伸ばしたまま、体と垂直になるまで持ち上げて。
2. 鍛える
太ももトレーニング
床に座って片方の脚を前に伸ばし、反対側はラクな姿勢で。
伸ばした脚をピンと力を入れて、膝裏を床に近づけます。5秒間キープで5～10回繰り返します。
3. メンテナンス
膝のまわりをつまむ
椅子に座ります。膝のお皿のまわりの皮膚をつまむようにして、骨から皮膚をはがします。
これだけで、膝の関節が動きやすくなります。
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