青魚の栄養をまるごと！
「さば水煮缶」の優秀レシピ5選
お手頃な価格で簡単に「たんぱく質」「脂質」「コラーゲン」を摂れる食材を３つに厳選！
その食材をおいしく、効率的にいただくレシピを金丸さんに教えていただきました。
管理栄養士・料理研究家
金丸絵里加さん
健康的で栄養価を考えた料理レシピを書籍、雑誌、テレビなどで紹介。女子栄養大学にて非常勤講師を務め、メニューコンサルティングなどでも活躍中。
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「さば缶」を〝ひき肉〟感覚で活用
骨や皮、缶汁ごと使え、青魚の栄養を丸ごと手軽に摂取できるさば缶。
ＤＨＡ・ＥＰＡだけでなく、ビタミンＢ群、カルシウム、鉄分なども豊富。
だし代わりに缶汁ごと使って栄養も満点
「さば缶の冷や汁そうめん」
材料［ 2人分 ］
さば水煮缶 … 1 缶（190 g）
きゅうり … 1 本
みょうが … 2 個
しその葉 … 4 枚
だし汁 … 250 mL
そうめん … 2 束（100 g）
〔A〕
みそ … 大さじ2
みりん … 小さじ2
しょうゆ … 小さじ1
すり白ごま … 大さじ3
作り方
1. きゅうりは薄い輪切りにして塩をふって5 分ほどおき、水気を絞る。みょうがとしその葉はせん切りにする。
2. ボウルにAとさばの缶汁を加えてなじむまで混ぜる。冷たいだし汁を注いでのばし、粗くほぐしたさばと1を加えて混ぜ、冷蔵庫に入れて冷やしておく。
3. そうめんは袋の表示時間通りにゆで、冷水にとって洗い水気をしっかりきって器に盛る。2をかける。好みで刻みのりをのせてもおいしい。
食が進むカレー風味＆ゴーヤで夏バテ解消
「さば缶とゴーヤのドライカレー」
材料［ 2人分 ］
さば水煮缶 … 1 缶
ゴーヤ … 1/2本（130 g）
玉ねぎ … 1/2個
しょうが … 1 かけ
ホールコーン … 大さじ4
ごはん … 2 膳分
オリーブ油 … 小さじ1
〔A〕
カレー粉 … 大さじ1
ケチャップ … 小さじ4
中濃ソース・しょうゆ… 各小さじ1
作り方
1. ゴーヤは縦半分に切って種とワタをとり薄切りにする。玉ねぎとしょうがはみじん切りにする。
2. 深めのフライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて炒め透き通ってきたらゴーヤを加えて炒め混ぜる。
3. なじんだら、さばを缶汁ごと加え、Aも加えてさばをほぐすように時々混ぜながら、汁けがなくなるまで強めの中火で煮て、ホールコーンを加えて炒め混ぜる。
4. 器にごはんをよそい、3をかける。
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