【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
たんぱく質たっぷり！「貯筋」レシピ vol.13　
「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）」
「さつま揚げと旬野菜のみそ汁」

高たんぱく・低脂肪でヘルシー！筋肉増強レシピ
「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）」

　鶏むね肉は高たんぱく・低脂質の代表的な食材です。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富なため、アミノ酸として筋肉や血液、ホルモンの材料になって体づくりに役立つほか、必要に応じてエネルギー源としても使われます。
　ピーマンやパプリカはビタミンCが豊富で、強い抗酸化作用があります。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないため、たんぱく質と合わせて摂ることで肌や骨の健康に役立つほか、筋肉を支える腱や筋膜を強くする働きがあり、筋力アップの土台づくりにもつながります。エリンギは食物繊維が多く、ビタミンB群やビタミンDも含むため、腸内環境の改善やダイエットにも心強い味方です。

【材料（2人分）】

• 鶏むね肉・・・200g

• ピーマン・・・2個

• パプリカ・・・1/2個

• エリンギ・・・1本

• 塩麹・・・小さじ１

• 油・・・小さじ２

（A）
・酒・・・大さじ１
・片栗粉・・・大さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・ごま油・・・小さじ１

（B）
・しょうゆ・・・小さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２
・おろし生姜・・・大さじ１
・オイスターソース・・・小さじ１

【POINT】

塩麹で鶏むね肉がジューシーで柔らかくなります

【作り方】

① 鶏むね肉を細切りにする。

② ビニールに鶏むね肉と塩麹を入れ揉み込み、10分おく。

③ ピーマン、パプリカ、エリンギも細切りにする。

④ ②にAを入れ、よく揉み込む。

⑤ Bを合わせておく

⑥ フライパンに油をひき、④を入れ炒める。

⑦ ⑥に火が通ったら、③を入れ炒める。

⑧ ⑤を回し入れ、軽く炒めたら完成。

エネルギー（一人分）／255㎉　塩分／1.96g　たんぱく質／26.6g　脂質／8.2g　糖質／15.9g