【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
たんぱく質たっぷり！「貯筋」レシピ vol.13　
「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）」
「さつま揚げと旬野菜のみそ汁」

たんぱく質もミネラルも豊富　おかずになるみそ汁
「さつま揚げと旬の野菜のみそ汁」

　ほうれん草には、ビタミン、ミネラル、鉄分が豊富に含まれ、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収を助けてくれます。ほうれん草はビタミンCが豊富なので、効率的に摂取できます。じゃがいもはビタミンCなどを含み栄養価が高く、脂質が少なく炭水化物が豊富なエネルギー源です。エネルギーが不足すると、筋肉をすり減らしてしまうので、効率の良いエネルギー源とされる炭水化物をしっかり摂ることが必要です。さつま揚げは魚のすり身が原料です。たんぱく質、カルシウムやビタミン、そして必要な脂質も含まれています。
　具材の食感がそれぞれ違うこと、カットを大きめにすることで、咀嚼（そしゃく）が増えるメリットがあります。

【材料（2人分）】

• ほうれん草・・・2株
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• じゃがいも・・1/2個（80g）

• さつま揚げ・・・１枚

• かつお節・・・6g

• 昆布・・・2g

• みそ・・・大さじ1/2

• 水・・・500mL

【POINT】

ほうれん草は根元に栄養が詰まっているので、捨てずに食べるのがおすすめです。根元は土が残りやすいのでよく洗いましょう

【作り方】

① 昆布を水に浸して20分ほど置いておく。

② じゃがいもはラップをしてレンジ（６００W）で1分30秒加熱し、食べやすい大きさに切る。

③ ほうれん草は根元をよく洗い、４cmほどの長さに切る。

④ さつま揚げは１cmほど長さに切る。

⑤ ①を火にかけ、昆布に小さい泡が見えてきたら取り出す。火を止めかつお節を入れ1分待ち、その後キッチンペーパーなどで濾し、鍋に戻す。

⑥ ⑤に②と③を入れ火にかけ、温まったら火を止め、みそを溶く。

⑦ 再度火を点け、④を入れ温める。

エネルギー(一人分)／66㎉　塩分／0.76g　たんぱく質／5.9g 　脂質／1.2g 　糖質／5.8g