【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖が最強の組み合わせ！
免疫力アップの腸活レシピ　
「切り干し大根と納豆の雑穀ごはん」「さば缶とねぎ・トマト・春雨のみそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
今回は、感染症に負けない体をつくる、免疫力をサポートするレシピをご紹介します。
空気が乾燥し、インフルエンザなどの感染症が流行しやすい季節。
更年期世代はホルモンバランスの変化で免疫力が低下しやすい時期でもあります。
食の力で元気に冬を乗り切るためのレシピを考えてみました。

なぜ現代人は感染症に弱い？

私たちの生活は、昔よりも衛生的で必要な栄養もしっかり摂れる環境にあるにもかかわらず、ウイルスや細菌にとても弱くなったといわれています。
東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生は著書のなかで「免疫が落ちてきたことで感染症が顕在化している。手洗いやうがいだけで解決するのは難しい」と指摘しています。
日本人は清潔を重視するあまり、常在菌を排除してしまっている。感染症予防のために衛生面を強化する一方で、私たちの体に必要な菌も減ってしまっているというのです。例えば、公園からは砂場が減っていることも、衛生面が理由のひとつだそうです。自然界に存在する菌に触れる機会が減ることで、免疫の土台が弱くなっている可能性が。

腸内環境を整えて免疫力を上げよう！

　腸は最大の免疫の要といわれています。小腸や大腸の粘膜には「腸管免疫」という免疫システムがあり、全身の免疫細胞の約70％が腸に存在するといわれています。
また、腸には数百〜数千種類もの腸内細菌が住んでおり、それぞれがバランスをとりながら免疫の働きを助けています。腸内環境が整っていると免疫細胞の働きがスムーズになり、ウイルスや細菌への抵抗力も高まります。逆に、ストレスや不規則な食生活、睡眠不足などが続くと、腸内バランスが乱れ、免疫力が低下しやすく、体調を崩しやすくなります。毎日の食事や生活習慣で腸を整えることは、健康を守るうえでとても大切です。
腸を元気に保つには、発酵食品で良い菌をとり入れ、食物繊維やオリゴ糖で腸内細菌のエサを補い、細菌が喜ぶ環境を整えることが大切です。

免疫力を高める最強の組み合わせとは？

　腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と呼ばれる腸内細菌が数十兆個あるといわれています。日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の割合の多い方の味方になって働きます。
腸内環境を整えるには、善玉菌そのものを増やす「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖などの「プレバイオティクス」を意識して取り入れることが大切です。
プロバイオティクスは発酵食品に多く、乳酸菌やビフィズス菌など“生きた菌”を含む食品は、腸の善玉菌をサポートする働きが期待できます。納豆やみそ、ヨーグルトやぬか漬けなどが代表的です。
そして、プレバイオティクスである食物繊維は、海藻類、キノコ類、大豆製品や雑穀などに豊富です。
また、オリゴ糖はバナナ、きのこや大豆、ネギなどに豊富に含まれ、腸内のビフィズス菌や乳酸菌のエサとなって増殖を助けます。その結果、短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）がつくられ、腸の免疫力アップや炎症の抑制に働きます。
「発酵食品（菌）」＋「食物繊維・オリゴ糖（エサ）」――この組み合わせが腸活の最強コンビです。特別な食事ではなく、身近にある食材を組み合わせるだけで、腸内細菌が喜び、体が本来持っている力を引き出すことができるのです。

＊次ページでは、発酵食品・オリゴ糖・食物繊維を無理なく取り入れられる腸活レシピをご紹介します。