「肩甲骨」が50代からの健康のカギ！肩甲骨はがし＆ストレッチで更年期の肩こりをケア

おすすめの肩甲骨ストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉をほぐすおすすめのストレッチをいくつかご紹介します。肩こりの改善はもちろん、血流がよくなって体が温まり、リラックスにもつながります。

キャットアンドカウ（ヨガ）

猫のように背中を丸める動きと、牛のように背中を反らせる動きを呼吸に合わせて交互に行うヨガのポーズです。背骨や肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。

１．四つん這いになり、手は肩の下、ひざは腰の下に置く。
２．息を吸いながら、お腹を下げて肩甲骨を寄せる。顔は正面を向き、尾てい骨を上向きにする。腰を反らないように気をつける。
３．息を吐きながら、お腹を引き上げて背中を天井方向に丸める。顔はお腹を向き、尾てい骨を下向きにする。肩甲骨を開くことを意識して行う。
４．1～3を5～10回繰り返す。

猫の伸びのポーズ（ヨガ）

猫のように背中をぐんと伸ばすポーズです。肩や背中、腰を伸ばすことで凝りをほぐしたり、胸を開いて呼吸を深めたりする効果があります。

１．四つん這いになり、手は肩の下、ひざは腰の下に置く。
２．両手を前に出し、お尻を動かさないようにしながら胸をマットに近づける。
３．おでこまたはあごを床につけて3呼吸分キープする。
４．お尻を後ろに引いてかかとの上に乗せ、背中を丸めてゆるめる。

ねじり（ワニ）のポーズ（ヨガ）

仰向けになり体をねじるポーズです。肩甲骨まわりをしっかりほぐせるほか、お腹をねじることで腸を刺激し、便秘の改善効果も期待できます。深い呼吸をしながら行いましょう。

１．仰向けになり右ひざを持ち上げる。
２．左手を右ひざに添え、右手は体の横へ伸ばす。
３．右足を左側へ倒し、体をねじってワニのポーズをとる。
４．反対側も同様に行う。

タオルストレッチ

タオルを使って肩甲骨まわりをほぐすストレッチです。タオルを使うと体が安定するので、体が硬い人もポーズを保ちやすくなります。

１．あぐらをかくか椅子に座り、タオルをたるませないようにして両端を持つ。
２．息を吸いながら両手を頭の上に伸ばす。
３．息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにひじを曲げておろす。
４．2～3を5～10回繰り返す。