姿勢を整えて「こり」を和らげる！
骨盤タイプ別ストレッチ

大人のおしゃれ手帖編集部

読者の健康の悩みのなかで、常にトップを占めているのが肩こり。
ただ、ひと口に肩こりと言っても、気になる場所は人それぞれです。
そこで、肩こりのタイプに合わせたセルフケアを、柔道整復師・鍼灸師の小林篤史さんに教えてもらいました。

正しい姿勢とは
あなたはどちら？骨盤タイプ別ストレッチ
前傾タイプ
後傾タイプ

正しい姿勢とは

こりが和らぐと、筋肉や骨が正しいあるべき位置に戻り、正しい姿勢がとりやすくなります。

正しい姿勢をとるときのポイントは、実は「骨盤」。
背骨と連結し、上体を支えている骨盤が傾いていると、背骨のS字ラインが崩れて猫背やそり腰になり、肩こりを招きます。

また、骨量が減って骨が弱くなる大人世代は、骨の役割を補って筋肉も体を支えるため、負担が相対的に増加。
早めに正しい姿勢を身につけて。

立ち方

耳、肩、骨盤、ひざ、外くるぶしが一直線になるように。

〈Point〉
・骨盤タイプが「前傾」の場合お尻を引っこめる
・骨盤タイプが「後傾」の場合お尻を突き出す

座り方

お尻の穴を真下に向けると、骨盤をまっすぐに立てられます。

あなたはどちら？骨盤タイプ別ストレッチ

脚や股関節の筋肉が硬くなり、骨盤を引っ張るのが傾斜の主な原因。
タイプ別ストレッチで1日1回以上、痛気持ちいい程度に伸ばして。

前傾タイプ

骨盤が前に傾き、お尻が出るタイプ。
腹筋が弱い人などに多い。

□ 腰がそる
□ お尻が出ている
□ おなかがぼっこり
□ 前ももが硬い。盛り上がっている
□ 内また気味

前もも伸ばし

太ももの前の筋肉や背骨と骨盤をつなぐ筋肉を伸ばします。

いすにつかまって立ち、左ひざを曲げ、甲を持って引き上げます。
両ひざを寄せ、腰がそらないよう10秒間キープ。反対側も同様に。

〈Point〉
・腰をそらさないように
・両ひざを寄せる

股関節伸ばし

股関節まわりの筋肉をほぐし、骨盤を立てやすくします。

1. 左ひざを床につき、右ひざを90度に曲げます。
腰はそらし過ぎないで。

2. 両手を右ひざに置き、前方に体重をかける。
10秒間キープ。
反対側も同様に。

後傾タイプ

骨盤が後ろに傾き、お尻が引っ込んで、ひざが伸びきらない。

□ 腰が丸い
□ お尻がへこんでいる
□ 太ももの裏側の筋肉が硬い
□ ひざが伸びきらない
□ がにまた気味

太もも裏伸ばし

硬くなった太ももの裏の筋肉をほぐします。
左右両方行って。

いすに浅く座り、左脚を前に。
両手で左ひざに軽く圧をかけ、背筋を伸ばしたまま上体を倒し10秒間キープ。
ひじは曲げないように。

〈Point〉
・背筋を伸ばしたまま上体を倒す
・ひじはまっすぐ

お尻持ち上げ

お尻と太ももの裏の筋肉をほぐします。

前屈するか、いすに浅く座った状態から、おなかと太ももをくっつけて抱えます。
お尻をできるだけ高く持ち上げ10秒間キープ。

〈Point〉
・お尻を上に上げる
・ひざは曲がったままでOK

教えてくれたのは・・・
小林篤史さん
猫背矯正マイスター®、「宮前まちの整骨院」代表。骨盤にアプローチする独自の姿勢矯正メソッドで、のべ３万人以上を治療。専門家の育成や健康商品の開発にも力を注ぐ。『歩くだけで効く! おさんぽ整体肩こり・腰痛・不調に最強テク!』（三笠書房）など著書多数。

イラスト／はまだなぎさ　文／寺本彩

大人のおしゃれ手帖2023年1月号より抜粋
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