記事公開日

2023.0123

最終更新日

2024.01.25

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「肩こり」にてきめん！
タイプ別、簡単セルフケア

読者の健康の悩みのなかで、常にトップを占めているのが肩こり。
ただ、ひと口に肩こりと言っても、気になる場所は人それぞれ。

そこで、肩こりのタイプに合わせたセルフケアを、柔道整復師・鍼灸師の小林篤史さんに教えてもらいました。

痛む部位ごとに、アプローチすべき筋肉とケアの方法を紹介します。
セルフケアのあとは水分補給を忘れずに。
常温の水がベストです。

首筋の下が中心にこる「慢性化」
肩甲骨の間がこる「慢性化横巻き肩」
肩の上がこる「縦巻き肩」
首筋の上（頭の付け根）がこる「スマホ首」

首筋の下が中心にこる「慢性化」

肩甲骨を引き上げる筋肉「肩甲挙筋」が主な原因です。
僧帽筋より深い部分にあります。

「パソコン作業などを続けていると、肩が上がって猫背になり、あごが前に出てきます。このような姿勢だと、肩甲挙筋が慢性的に固まりやすいのです」　

寒いときにもなりやすい姿勢なので、冬場はこまめにケアを。

step1. ほぐす

首筋つかみ

肩甲骨の上部を人差し指、中指、薬指で1分間深めに圧をかけます。

step2. 伸ばす

首筋伸ばしストレッチ

1. 腕は自然に下ろし、肩甲骨を下げるように意識します。

2. 右斜め前に首を倒し、左の首筋を伸ばします。反対側も同様に。

ツボもおすすめ！

後渓（こうけい）

手を軽く握ったときに、小指側にできるシワの端、骨のくぼみの下にあります。
親指の先端で1分間押します。

肩甲骨の間がこる「慢性化横巻き肩」

肩甲骨と背骨を結ぶ「菱形筋」という筋肉が深部に走っています。
肩が前に出たり、筋肉が緩んだりすると、菱形筋に負担がかかります。

「姿勢を正そうと胸を張り過ぎて、負担をかけてしまうケースもあります」　

このタイプは、菱形筋の拮抗筋である「大胸筋」も硬くなりやすいので伸ばしておきましょう。

step1. ほぐす

あお向けになって、肩甲骨の下にテニスボールを入れてコロコロと転がします。
テニスボールは肩甲骨の端と背骨の間くらいに入れて。

step2. 伸ばす

背中のびのびタオルストレッチ

タオルを丸めてゴムなどで固定します。
肩甲骨の下あたりに入れて10秒間キープ。

大胸筋のストレッチ

壁に向いて立ち、左手からひじまでを壁に押し当てます。
そのまま上体を右側に90度向けて10秒間キープ。反対側も同様に。

肩の上がこる「縦巻き肩」

スマホを長時間使う人に多いタイプで、頭と首をつなぐ頭半棘筋や頭板状筋にこりが生じます。

「大脳の視覚を司る視覚野は後頭部にあるので、目の疲れを訴える人も多いです」　

本来、背骨が持っている若干の遊び（自由度）が失われるのも特徴。
ストレッチで取り戻していきましょう。

step1. ほぐす

僧帽筋つかみ

僧帽筋をつかむようにして、人差し指、中指、薬指で1分間押します。
反対側も同様。

step2. 伸ばす

僧帽筋ダブルストレッチ

人差し指、中指、薬指で右肩を押しながら、首を左斜め前に倒します。
反対側も同様に。

広背筋のばし

右腕を耳につけるようにして、脇をゆっくり伸ばします。
反対側も同様に行います。

腕伸ばし

1. 左手の甲に右手を重ねます。

2. 左手首は曲げたまま腕を前に出し、10秒キープ。
左肩から腕全体を伸ばします。
反対側も同じ。

※肩をすくめる動作で縮む僧帽筋に対し、その動作で伸びる「広背筋」が「拮抗筋」。

ツボもおすすめ！

手三里（てさんり）

肘を曲げたときにできる外側のシワから指３本分離れたところにあります。
親指の先で1分間押します。

首筋の上（頭の付け根）がこる「スマホ首」

step1. ほぐす

首筋のばし

1. 首の後ろのくぼみの外側、髪の生え際のあたりにある風池（ふうち）というツボに親指を当てます。

2. そのまま首をゆっくり後ろに倒して、10秒キープします。

step2. 伸ばす

猫首そらし

ゆっくり上を向いて10秒キープ。
首の骨からではなく、胸椎から動かすイメージで。

顔引っこめストレッチ

1. 顔を前方に思いきり突き出します。

2. 10秒くらいかけてゆっくり顔を元に戻します。
胸の上に顔をのせるようなイメージで。

教えてくれたのは・・・
小林篤史さん
猫背矯正マイスター®、「宮前まちの整骨院」代表。骨盤にアプローチする独自の姿勢矯正メソッドで、のべ３万人以上を治療。専門家の育成や健康商品の開発にも力を注ぐ。『歩くだけで効く! おさんぽ整体肩こり・腰痛・不調に最強テク!』（三笠書房）など著書多数。

イラスト／はまだなぎさ　文／寺本彩

大人のおしゃれ手帖2023年1月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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