50代女性は「骨ケア」で、いつまでも健康をキープ！（2）生活習慣編

日本人はカルシウムが不足している

骨作りに必要な栄養素としてあげられるカルシウムは、成人の体内に約１kgほど含まれ、その99％以上が骨に存在していますが、日本人は20年にも渡りカルシウム摂取量が足りていないと言われています。乳製品をあまり摂らないことや、日本の水が軟水で、ミネラルが少ないことなどが原因と考えられています。カルシウムを多く含む食品を、毎日の食生活で意識して摂ることが大切。牛乳などの乳製品、小魚、干しエビ、煮干、ひじきなどの海藻類がおすすめ。また、食品により吸収率は大きく違います。牛乳の吸収率は約50％、小魚は約30％、青菜は約18％。1回の摂取量も多く摂れる牛乳が効率的と言えます。

骨の健康維持には「Ｃａ・ビタミンD・ビタミンＫ₂(メナキノン-7)のトライアングル」が大事

毎日の食事で摂ることが望ましいカルシウムですが、カルシウムの吸収をよくするビタミンDや、骨を強化するビタミンKなども併せて摂ることが、健康的な骨作りの秘訣。カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫ₂(メナキノン-7)の３つを「骨のゴールデン・トライアングル」と覚えて積極的に摂るようにしましょう。

●ビタミンD……腸でカルシウムの吸収を助ける
食品から摂取したビタミンＤは、肝臓と腎臓を経て小腸でカルシウムの吸収を促し、骨の形成を助けます。鮭、サンマなどの魚に豊富に含まれています。また、日光を浴びることでも体内合成されますが、最近では紫外線対策を徹底するあまに、日に当たる時間が少ない人も。日照の少ない季節、屋内で過ごす時間が長い高齢者なども、ほどよく日に当たったり、食事から積極的に取り入れてカバーしましょう。

●ビタミンＫ₂(メナキノン-7)……骨への沈着を助ける
ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するときにはたらく栄養素。骨折リスクとの相関関係を示すデータもあり、近年丈夫な骨づくりという観点でも注目され始めました。Ｋ₂(メナキノン-7)は納豆などの発酵食品に含まれます。ビタミンD、Ｋ₂(メナキノン-7)はいずれも脂溶性の栄養素で、オイルと一緒に摂ると吸収効率がアップします。

骨を強くする運動も適度に取り入れて

骨を強くするためには骨に体重をかけることが重要です。丈夫な骨を作るには、バランスのとれた食生活のほか、運動や、日光を適度に浴びることも大切です。ジョギングやウォーキングなどを取り入れましょう。


取材協力／コツコツ骨ラボ
画像協力／PIXTA
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