骨粗鬆症の予防に！　おいしくて簡単、骨づくりレシピ

50代以上の女性の有病率は、実に3人にひとりとも言われる骨粗鬆症。特に、女性ホルモンが深くかかわっており、閉経でエストロゲンの分泌が減少すると、骨量も減少するリスクが。骨の健康を維持するためには運動はもちろん、食生活も大切。ここでは、骨のためにきちんととっておきたい、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」の３つの栄養素をまかなうことのできる簡単レシピをご紹介。

ジェノベーゼ風ポテトグラタン

シラス干しとパセリは骨づくりに役立つビタミンD,K、カルシウムが取れる組み合わせ。オリーブオイルを加えることで、脂溶性のビタミンD,Kの吸収率もアップ。ジャガイモの代わりに冷凍ポテトを使えばさらにお手軽です。生野菜のサラダを添えるとバランスがよくなります。

■材料（1人分）
・ジャガイモ ……小１個 （100ｇ）※冷凍フライドポテトでも可
・スライスチーズ……１と1/2枚（2～3cm角に切る、またはちぎる）
・ハム……１枚（1cm角に切る、またはちぎる）
・冷凍ミックスベジタブル……3/4カップ
・こしょう……少々
＜トッピング＞
・シラス干し……大さじ３　・酢……小さじ１　・パセリ……大さじ４（粗みじん切り）
・パン粉……大さじ２　・オリーブオイル……大さじ１
・好みで、ニンニクパウダー……小さじ1/3

■作り方
1．ジャガイモを洗い、芽と皮の緑の部分を除いて1～2cm角に切る。
2．1のジャガイモをグラタン皿に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する（加熱時間の目安：700ｗで2分）。
３．2のグラタン皿に、残りの材料を入れ、スプーンでさっとかき混ぜる。
4．トッピングを作る。ボウルにシラス干しを入れ、酢をふりかけて、さっと混ぜる。残りのトッピング材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
5．3の上に4のトッピングをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く（加熱時間の目安：1200ｗで11~12分）。

サンマのかば焼き丼

サンマのかば焼き缶は骨づくりの強い味方。缶詰なら骨ごと食べられて、カルシウムを摂取できます。油脂も一緒に摂れるので、豊富に含まれる脂溶性ビタミンDの吸収率もアップ。器だけで調理できるお手軽レシピ。野菜は種類によってビタミンやミネラル量が異なるので、できるだけ多くの種類を食べることが重要です。

■材料（1人分）
・ごはん……茶碗１杯
・すし酢……小さじ2（市販のすし酢を穀物酢で２～３倍薄めたもの）
・サンマかば焼缶……1缶（100ｇ）
＊サンマの身を取り出した缶汁は捨てずに酢小さじ1/2弱（分量外）と混ぜておく。
・水菜……中1株（50ｇ、1cm長さに切る）
・山椒……適量
＜トッピング＞
・ミニトマト……2個（半分に切る）　・サニーレタス……1枚（ひと口大にちぎる）

■作り方
1．ごはんと薄めたすし酢をよく混ぜ、器に盛る。
2．1の器の上に水菜をのせ、その上にサンマのかば焼き缶の身をのせる。
3．2にラップをふんわりかけ、電子レンジで加熱する（加熱時間の目安：700ｗで1分30秒）。
4．3にサンマの缶汁を適量かけ、トッピングのミニトマトとサニーレタスを添え山椒を振りかける。

簡単・サバ味噌煮炒め

骨づくりに役立つ食材の組み合わせに、一味唐辛子のカプサイシンも溶け込んで、まろやかな辛味に。ごま油を加熱すると、抗酸化力がさらにアップ、また脂溶性ビタミン（サバのビタミンＤ、かき菜のビタミンＫ・βカロテン）は油ととれば吸収率がアップします。

■材料（1人分）
・サバ味噌煮缶（固形量180ｇ入り）……1/2缶
・サバ味噌煮缶の残り汁……大さじ1強
・かき菜……150ｇ　※小松菜でも可
・ごま油……小さじ１
・一味唐辛子……2～3ふりを目安に好みの量


A　サバの味噌煮を焼く
1．味噌煮缶からサバだけを取り出し、中心で半分に割る。
2．オーブントースターの受け皿にクッキングシートを敷き、サバの皮側を上にして並べる。
3．オーブントースターで皮が乾燥し、少し焼き色がつくまで焼く。（焼き時間の目安1200ｗで8～10分）

B　かき菜を炒める
1．フライパンにごま油と一味唐辛子を入れて、火にかける。
2．1が熱くなったら、かき菜を入れ、全体に油が回るまで炒める。
3．2に味噌煮缶の残り汁を大さじ１入れ、汁が飛んで、かき菜がしんなりするまで炒める。
4．皿に、Ｂのかき菜の炒め物を入れ、その上にＡの焼いたサバ味噌煮を置く。

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買い置きに便利な缶詰や冷凍野菜などを使ってできるので、さっとすませたいランチにもおすすめです。ぜひ試してみて！


取材協力／コツコツ骨ラボ
画像協力／PIXTA
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