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大人のおしゃれ手帖 7月号

大人のおしゃれ手帖

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大人のおしゃれ手帖
2024年7月号

2024年6月7日(金)発売
特別価格:1390円(税込)
表紙の人:鈴木保奈美さん

2024年7月号

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骨粗鬆症の予防に! おいしくて簡単、骨づくりレシピ

50代以上の女性の有病率は、実に3人にひとりとも言われる骨粗鬆症。特に、女性ホルモンが深くかかわっており、閉経でエストロゲンの分泌が減少すると、骨量も減少するリスクが。骨の健康を維持するためには運動はもちろん、食生活も大切。ここでは、骨のためにきちんととっておきたい、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」の3つの栄養素をまかなうことのできる簡単レシピをご紹介。

ジェノベーゼ風ポテトグラタン

シラス干しとパセリは骨づくりに役立つビタミンD,K、カルシウムが取れる組み合わせ。オリーブオイルを加えることで、脂溶性のビタミンD,Kの吸収率もアップ。ジャガイモの代わりに冷凍ポテトを使えばさらにお手軽です。生野菜のサラダを添えるとバランスがよくなります。

■材料(1人分)
・ジャガイモ ……小1個 (100g)※冷凍フライドポテトでも可
・スライスチーズ……1と1/2枚(2~3cm角に切る、またはちぎる)
・ハム……1枚(1cm角に切る、またはちぎる)
・冷凍ミックスベジタブル……3/4カップ
・こしょう……少々
<トッピング>
・シラス干し……大さじ3 ・酢……小さじ1 ・パセリ……大さじ4(粗みじん切り)
・パン粉……大さじ2 ・オリーブオイル……大さじ1
・好みで、ニンニクパウダー……小さじ1/3

■作り方
1.ジャガイモを洗い、芽と皮の緑の部分を除いて1~2cm角に切る。
2.1のジャガイモをグラタン皿に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する(加熱時間の目安:700wで2分)。
3.2のグラタン皿に、残りの材料を入れ、スプーンでさっとかき混ぜる。
4.トッピングを作る。ボウルにシラス干しを入れ、酢をふりかけて、さっと混ぜる。残りのトッピング材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
5.3の上に4のトッピングをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く(加熱時間の目安:1200wで11~12分)。

サンマのかば焼き丼

サンマのかば焼き缶は骨づくりの強い味方。缶詰なら骨ごと食べられて、カルシウムを摂取できます。油脂も一緒に摂れるので、豊富に含まれる脂溶性ビタミンDの吸収率もアップ。器だけで調理できるお手軽レシピ。野菜は種類によってビタミンやミネラル量が異なるので、できるだけ多くの種類を食べることが重要です。

■材料(1人分)
・ごはん……茶碗1杯
・すし酢……小さじ2(市販のすし酢を穀物酢で2~3倍薄めたもの)
・サンマかば焼缶……1缶(100g)
*サンマの身を取り出した缶汁は捨てずに酢小さじ1/2弱(分量外)と混ぜておく。
・水菜……中1株(50g、1cm長さに切る)
・山椒……適量
<トッピング>
・ミニトマト……2個(半分に切る) ・サニーレタス……1枚(ひと口大にちぎる)

■作り方
1.ごはんと薄めたすし酢をよく混ぜ、器に盛る。
2.1の器の上に水菜をのせ、その上にサンマのかば焼き缶の身をのせる。
3.2にラップをふんわりかけ、電子レンジで加熱する(加熱時間の目安:700wで1分30秒)。
4.3にサンマの缶汁を適量かけ、トッピングのミニトマトとサニーレタスを添え山椒を振りかける。

簡単・サバ味噌煮炒め

骨づくりに役立つ食材の組み合わせに、一味唐辛子のカプサイシンも溶け込んで、まろやかな辛味に。ごま油を加熱すると、抗酸化力がさらにアップ、また脂溶性ビタミン(サバのビタミンD、かき菜のビタミンK・βカロテン)は油ととれば吸収率がアップします。

■材料(1人分)
・サバ味噌煮缶(固形量180g入り)……1/2缶
・サバ味噌煮缶の残り汁……大さじ1強
・かき菜……150g ※小松菜でも可
・ごま油……小さじ1
・一味唐辛子……2~3ふりを目安に好みの量


A サバの味噌煮を焼く
1.味噌煮缶からサバだけを取り出し、中心で半分に割る。
2.オーブントースターの受け皿にクッキングシートを敷き、サバの皮側を上にして並べる。
3.オーブントースターで皮が乾燥し、少し焼き色がつくまで焼く。(焼き時間の目安1200wで8~10分)

B かき菜を炒める
1.フライパンにごま油と一味唐辛子を入れて、火にかける。
2.1が熱くなったら、かき菜を入れ、全体に油が回るまで炒める。
3.2に味噌煮缶の残り汁を大さじ1入れ、汁が飛んで、かき菜がしんなりするまで炒める。
4.皿に、Bのかき菜の炒め物を入れ、その上にAの焼いたサバ味噌煮を置く。


買い置きに便利な缶詰や冷凍野菜などを使ってできるので、さっとすませたいランチにもおすすめです。ぜひ試してみて!


取材協力/コツコツ骨ラボ
画像協力/PIXTA
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