50代のウォーキングに「インターバル速歩」を取り入れよう

大人のおしゃれ手帖編集部

日常生活に取り入れやすいウォーキング。特に、速歩きとゆっくり歩きを繰り返す「インターバル速歩」はうれしい効果が期待できるそう。
50代女性が無理なく、楽しく続けられるコツをご紹介します。

ウォーキングで健康になろう

ウォーキングにはさまざまなメリットがあります。

病気の予防・ストレスの解消に役立つ

女性は更年期以降、女性ホルモンの分泌が減少することで高血圧や骨粗しょう症になりやすいといわれています。高血圧は運動不足や肥満もリスク要因ですが、手軽にできるウォーキングは普段運動しない人でも習慣化しやすいのが魅力です。
また、骨は物理的な刺激が加わると強さが増すといわれているため、ウォーキングのように重力のかかる運動は骨粗しょう症の予防にも効果的と考えられます。

さらに、50代は更年期に伴うさまざまな症状が現れやすい時期。不調があるとストレスを感じる人もいますが、体を動かすウォーキングはストレス発散にもぴったりです。

一日8000歩、速歩き20分が理想

「東京都健康長寿医療センター研究所」によると、健康状態を良好に保つためには、歩数が一日に 8,000 歩程度、そのうち速歩き（中強度の活動）が一日に 20 分程度含まれているのが望ましいとのこと。速歩きを取り入れたウォーキングは生活習慣病などの予防効果が期待できるとされています。

毎日実践するのが難しくても、週に何回か歩く、少なめの歩数で歩くなど、無理なくできることからはじめてみましょう。速歩きを取り入れたおすすめの歩き方は「インターバル速歩」です。

インターバル速歩のやり方

インターバル速歩とは、速歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ繰り返す運動のこと。体に負担をかけないために、歩く前はストレッチを行いましょう。アキレス腱や股関節、太もも、肩などをよく伸ばします。

インターバル速歩は、前かがみにならないように遠くを見て、腕を後ろに大きく振るのがポイントです。速歩のときは歩幅を大きめに取り、自分が少しきついと感じるくらいのペースで歩きましょう。

基本的に、速歩が合計15分以上になるように歩きます。たとえば、3分の速歩きと3分のゆっくり歩きを5回繰り返すなどです。これはあくまでも基本のため、体力や体調に合わせて無理のない範囲で実践しましょう。インターバル速歩をサポートするアプリも登場しています。

50代女性が無理なく続けるコツ

ウォーキングを健康やダイエットに生かすためには、継続することが大切。無理なく、楽しく続けるためのコツをご紹介します。

運動習慣がない人は、少なめの歩数からはじめて徐々に歩数を増やしていくと自信がつきやすくなります。モチベーションアップのためには、お気に入りのウォーキングコースを見つける、歩数計アプリで成果をチェックするなど、楽しみをつくるのがおすすめです。

天候に左右されずに歩きたいときや、夜間でも安心して歩きたいときは、ジムのウォーキングマシンを使うのも手です。慣れてきたら、専用ポールを持って歩くノルディックウォーキングなど、新たなスポーツに挑戦してみるのもよいでしょう。

（まとめ）
思い立ったらすぐにはじめられるのがウォーキングのよいところ。「体を動かしたい」と思ったら、まずは気軽にウォーキングからはじめてみませんか？