よいめぐりのために「呼吸」をととのえる

大人のおしゃれ手帖編集部

江戸時代の禅僧・白隠禅師の呼吸法を現代人向けにアレンジしたものがＺＥＮ呼吸法です。
ZEN呼吸法・呼吸アドバイザーの椎名由紀さんは、30代で禅の呼吸法に出会い、不調がうそのようになくなったといいます。

「正しい姿勢をマスターしたら（https://osharetecho.com/column/2936/）、実際にZEN呼吸法を行ってみましょう。
細く、長い腹式呼吸で、鼻から息をゆっくりと吐くことからスタートします。

鼻から”吐く”、鼻から”吸う”「ZEN呼吸法」を実践してみよう

朝起きたら　1日を絶好調にする「基本の呼吸」

朝起きたら、まず初めに行いたいのが基本の呼吸。あぐらの姿勢で背中から腰のラインをまっすぐにするのがポイントです。

「朝に呼吸法を行うことで、全身がじわっと温かくなってパワーが満ちてきて、シャキッと起きられます。
腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすので、朝のお通じも快調。朝からトップギアで活動できるようになりますよ」。

毎朝10分くらい行うのが理想ですが、忙しい朝は2～3分でもいいので続けてみましょう。

NG姿勢

胸を張り過ぎている

NG姿勢

背中が丸まって猫背になっている

オフィスや車で　疲れ知らずの「座った姿勢の呼吸

職場のデスクや車の中、あるいはトイレで座ったままできるリフレッシュ呼吸。
オフィスで疲れやストレスを感じたときや、渋滞にはまったときにおすすめです。

「腹式呼吸はおなかだけが膨らんだりしぼんだりするイメージがありますが、この体勢で腹式呼吸をすると、背中も膨らんでいるのがわかります」

①
背中から腰が一直線になるようにして上体を倒し、手を腰に当てて、鼻から細く長く息を吐く。

②
姿勢はそのまま、手を当てた腰の部分が膨らむのを感じながら、吐いた分の息を鼻から短く吸う。

いつでもどこでも　立ち姿勢で「腹式呼吸」できれば上級者

電車やバスの中、お店への行列中、待ち合わせ相手を待つ間など、いつでも、どこでも体の力をゆるめて、立ち姿勢で腹式呼吸ができるようになれば、いよいよあなたも上級者です。

「毎日、当たり前のように繰り返される呼吸が深い腹式呼吸になれば、さまざまな不調がよくなり、病気を寄せ付けない元気な体になっていきます」

①
出っ尻や胸の反らしすぎに注意して、立ち姿勢で鼻から息を細く、長く吐く。

②
おなかをしっかり膨らませ、へそまわりの浮輪全体が広がるようなイメージで息を吸う。

いつの間にかぐっすり「寝ながら」腹式呼吸

おやすみ前にベッドや布団で行う呼吸をご紹介しましょう。
寝た姿勢だと体に余計な力が入らないのでリラックスした状態での腹式呼吸を体感することができます。

【基本の姿勢】
あおむけに寝て全身の力を抜いた脱力状態になる。
足はり軽く開き、手のひらは上に向けてリラックスした状態に。

腰をぴったり床につけたのが正しい姿勢。

腰と床の間にすきまができてしまうのは、腰を痛める原因に。

片手をおなかに乗せたときに、おなかが膨らんだり、凹んだりしていれば、腹式呼吸がきちんとできている証拠。

①
温かくいい香りのバター状のお薬で体が包まれる様子をイメージしながら、鼻から息を細く、長く吐く。

②
おなかが膨らむのを確かめながら、吐いた分の息を吸う。
何度か繰り返すうちに、自然に深い眠りに入っていく。