【今すぐ実践】体の関節や筋肉をほぐす！
「腟トレ」ウォーミングアップ

田舎中真由美、大人のおしゃれ手帖編集部

まずは外堀から攻める！
腟トレウォーミングアップ

今まで意識することが少なかった分、いきなり腟トレーニングといわれても動かしづらいのも事実。
そこでトレーニングに入る前に、まずは硬くなっている体の関節や筋肉をほぐし、ゆがみを整える動きから始めましょう。

1. 硬くなった骨盤底筋をストレッチする
“ハッピーベイビーポーズ”

仰向けになってひざを開き、かかとと会陰を天井に向ける。両手をひざの内側から伸ばして足裏（足首でも）を持つ。
お腹をふくらませるイメージで息を吸い、ゆっくりと吐く呼吸を10回。吐いたときに骨盤底筋が頭の方へ動くのを意識して。

2. 骨盤のゆがみを整えながら硬い胸椎をほぐす“胸パカ”

足を肩幅に開いて椅子に浅く座り、骨盤を立てる。
手のひらを内側に向けて両腕を下ろす。
手のひらを外側に返して腕を後ろに引き上げ、肩甲骨を寄せながら、みぞおちを正面に突き出すイメージで胸を広げる。その間、３回呼吸。

3. 壁の支えを借りて骨盤底筋の動きをしっかり確認

壁に向かって足を肩幅に開いて立ち、壁にひじをつく。
重ねたこぶしに額を乗せて頭を支える。この姿勢のまま腟を締めて、息を長く細くフーッと吐く。
壁の支えで姿勢が安定するので、力を入れやすく、骨盤底筋の動きがわかりやすい。

““腟を締める””ってどういうこと？

ただ力を入れて締めるのではなく、「腟を横から閉じて上に持ち上げる」のが腟トレです。
「尿を途中で止める」「腟でティッシュを引き上げる」「尾骨を恥骨に寄せる」「タンポンを抜けないようにする」など、イメージしやすい感覚をつかみましょう。
腟を引き上げたまま呼吸をしたりしゃべったりできるなら、骨盤底筋に柔軟性があって正しく使えています。

photograph: Kiyoe Suzuki　hair & make-up: Midori Suzuki　illustration: SORRY　text: Chieko Takahashi

※大人のおしゃれ手帖2024年5月号から抜粋
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