【50代、なぜ便秘に悩まされる？】
毎日の食事で発酵性食物繊維をおいしくとるコツ
1品で発酵性食物繊維がバランスよくとれるレシピ
主食となる押し麦、全粒粉パン、小麦ブランをメインに、発酵性食物繊維がたっぷりとれる食材を組み合わせたレシピで、おいしく腸活を！
【押し麦を使ったレシピ】
米：押し麦を２：１の割合で混ぜて炊いたレシピです。
押し麦はプチプチした食感が楽しく、主菜料理にトッピングしたり、クッパやおかゆにアレンジするのもおすすめ。
ごろごろおいもと小豆が滋味深い味わい
「さつまいも小豆粥」
［材料］（1人分）
押し麦ごはん……80ｇ
さつまいも……長さ5㎝分
ゆで小豆……大さじ２
水……1カップ
塩……少々
［作り方］
1 さつまいもは1㎝角に切り、水に浸す。
2 小鍋にごはんと水気を切った1、ゆで小豆、水を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にして木べらで混ぜながら５分煮る。
3 とろっとしてきたら塩で味を調え、火を止めてふたをして5分蒸らしたら完成。
※粗熱をとり、冷蔵庫で冷やして食べても
【全粒粉パンを使ったレシピ】
小麦をまるごと挽いて粉状にしたものが全粒粉。
小麦粉では取り除いてしまう表皮はふすまと呼ばれ、発酵性食物繊維が豊富に含まれています。
ライ麦パンに置き換えてもOK。
きんぴらの甘辛さとパンとの相性が抜群
「きのこ入りきんぴらサンドイッチ」
［材料］（1人分）
全粒粉食パン……2枚
マヨネーズ……大さじ１
マスタード……大さじ1/2
▶︎きんぴら（作りやすい分量）
ごぼう……100ｇ
にんじん……1/2本
しめじやまいたけ……1/2株
ごま油……適量
砂糖……大さじ１と1/2
みりん……大さじ１と1/2
しょうゆ……大さじ１と1/2
［作り方］
1 きんぴらを作る。ごぼう、にんじんはせん切りに、しめじやまいたけは小房に分ける。
2 フライパンにごま油を入れ、中火で1を炒め、しんなりしてきたら砂糖、みりん、しょうゆを加え、汁気がなくなるまで炒める。
3 食パン1枚にはマヨネーズ、もう１枚にはマスタードを塗り、2をたっぷり挟む。
【小麦ブランを使ったレシピ】
発酵性食物繊維を多く含む小麦の、表皮の硬い部分（ふすま）が小麦ブラン。
シリアルとして手軽に取り入れることができます。
ヨーグルトやサラダ、スープのトッピングに最適。
かぼちゃとチーズのおしゃれなデリ風
「かぼちゃブランサラダ」
［材料］（1人分）
小麦ブラン……20ｇ
かぼちゃ……100ｇ
紫玉ねぎ……50ｇ
クリームチーズ……15g
レーズン……大さじ１
マヨネーズ……大さじ１
塩、こしょう……各適量
［作り方］
1 かぼちゃは一口大に切り、柔らかくなるまでゆでる。
2 玉ねぎは極薄くスライスし、水にさらしてから水気を切る。
3 ボウルに1、2とちぎったクリームチーズ、残りのすべての材料を入れ、軽く混ぜ合わせる。
撮影／徳永 彩（KiKi.inc） イラスト／モトムラアヤコ 文／峯澤美絵
大人のおしゃれ手帖2024年9月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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この記事の監修者
大妻女子大学教授青江誠一郎
日本食物繊維学会理事長。大麦の食物繊維とメタボリックシンドローム予防に関する研究、穀類含有食物繊維の肥満関連指標に対する改善効果に関する研究などで受賞歴がある。
この記事を書いた人
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