いつまでも美しく、若々しく！ 食習慣の新常識10【Part.3】

【6】主食を、大麦・もち麦入りに変えてみる

もち麦には食物繊維が豊富に含まれ、なんと白米の約25倍、玄米の約4倍！
しかも水溶性なので、水を含むとゲル状に変化し、糖質の吸収を緩やかにします。
血糖値の急激な上昇も抑え、朝食に食べたなら昼食まで効果が持続、整腸作用もあるなどとても優秀。
主食に取り入れれば続けやすくなります。

【7】美肌の大敵、体のサビを防ぐ栄養を欠かさない

肌のシワ、シミ、たるみなどを加速させる肌の酸化。
体内で酸化を抑える酵素の役割を補ってくれるのが、「抗酸化ビタミン」と言われる「ビタミンA・C・E」や、酵素の原料となり働きを助ける、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどの「抗酸化ミネラル」です。
また、最近は「フィトケミカル」という成分も注目を集めています。
野菜や果物、豆類、海藻類、お茶、ハーブなどの色素や香り、アクなどに含まれる成分のことで、抗酸化作用があることがわかっています。

●ビタミンA・C・E
3つのビタミンは協力して抗酸化作用を発揮するので、一緒に摂取するのがおすすめ。
ビタミンAのうち、緑黄色野菜など植物性食品に含まれるβ-カロテンは、吸収率が低いので、野菜なら茹でるなどして量を多めにとるよう工夫を。
ビタミンCは毎日摂取するのがおすすめです。

●抗酸化ミネラル
亜鉛…牛肉、豚肉、牡蠣、ウナギなど
セレン…しらす干し、いわし丸干しなど
銅…ココア、レバーなど
マンガン…しょうが、海藻、豆類

●フィトケミカル
赤ワインに含まれるポリフェノールやにんじんの色素、β-カロテン、トマトの色素、リコピン、ハッカの香りや苦みの成分、メントールなど。

【8】油を見直す

油の脂質には、人間の体にでは作ることのできない「必須脂肪酸」という栄養素が含まれています。
特に不足しがちなのが、オメガ3と9。
ふだん使っている油を、これらを含んだ油に変えるだけで健康状態がアップします。

●オメガ3（αリノレン酸）…亜麻仁油、エゴマ油、魚の油など
血液をサラサラにする、健康効果が高い成分。
魚に含まれるDHAやEPAもオメガ3で、悪玉コレステロールを減らしてくれます。
加熱には不向き。

●オメガ9（オレイン酸）…オリーブ油、キャノーラ油、パーム油、米ぬか油
がんや動脈硬化に伴う高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防・改善。
酸化しにくい油なので、炒めものや揚げものなどの加熱調理にも。

【9】善玉菌を増やして腸を元気に

乳酸菌はいろいろ種類があります。
ヨーグルトは2週間ほど同じ菌が含まれるものを食べて、体調の変化を比べてみて。

体に必要な栄養は小腸から取り込まれるので、腸内環境を整えることは重要です。
特に、善玉菌が多い状態を保つための環境を作るのが、納豆や味噌などの発酵食品と食物繊維。
乳酸発酵したヨーグルトや漬物もおすすめ。
ヨーグルトは1日250ｇを目安に、また、玄米やもち麦、豆類、野菜、果物など植物性食品を多めにとりましょう。

【10】髪と骨をケアする食事を

若々しさを左右する髪を美しく保つには、髪の原料となるたんぱく質や髪を育てるケイ素が必要。
また、骨密度を保つには、骨の材料となるカルシウムはもちろん、カルシウムの吸収をよくするビタミンD3、カルシムを骨に定着させるビタミンK2が不可欠です。
女性ホルモンの働きを補うイソフラボンの摂取もおすすめ。

●髪にはたんぱく質、ケイ素
たんぱく質は、肉や魚、大豆製品に。
ケイ素はキビや大麦、じゃがいもなどの穀類、青海苔やひじきなどの海藻類に含まれる。

●骨にはビタミンD3、K2
ビタミンD3は、サケ、マグロ、サバ、牛レバー、バター、チーズ、卵黄など。
ビタミンK2は納豆に含まれる。

大人のおしゃれ手帖2020年5月号より抜粋
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