【骨粗しょう症対策】
ながらでできる！すき間時間に！
骨量アップエクササイズ
体幹を支える筋肉
「腹横筋を鍛える呼吸」
体幹を支える腹横筋。
深呼吸とブレーシング（おなかをふくらませたまま体幹を鍛える呼吸法）で腹横筋を意識しましょう。
01 深呼吸
あおむけに寝て膝を立てます。タオルなどを挟んで足をピタッと閉じます。
4秒間で、鼻から吸いながらおなかを大きくふくらませます。おなかをへこませながら、8秒間でゆっくり口から吐きます。
02 ブレーシング
鼻から吸いながらおなかを大きくふくらませます。
そして、おなかをふくらませたまま口から息を吐きます。軽く手で圧をかけてできるだけ長く吐き続け、限界になったら、おなかをへこませて息を吐き切ります。
背骨の圧迫骨折予防に
「座って背筋運動」
背筋の強化は背骨の圧迫骨折予防になるというデータが。腰に負担の少ない、座位での背筋運動がおすすめです。
01
椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばし、胸に手を当てます。
02
背筋を伸ばしながら上半身を少し前方に傾けます。
背筋を意識しながら10秒間キープ。元に戻します。10セット繰り返します。
Mari Yoshioka model: Tomoko Arase(miimosa) text: Ema Tanaka
photograph: 大人のおしゃれ手帖2025年2月号より抜粋
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