【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
たんぱく質たっぷり！「貯筋」レシピ vol.13　
「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）」
「さつま揚げと旬野菜のみそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
朝晩の冷え込みが強まってきました。新米をはじめ、何もかも美味しくて、つい食べ過ぎてしまう季節でもあります。
更年期世代では、増えた体重をもとに戻すのが一苦労。
そんな声を最近、よく聞きます。
体重を落とすには、代謝を上げることが大切です。そのためには筋肉が必要不可欠。筋トレや有酸素運動などアクティブに動くには気持ちのいい季節です。
更年期世代が無理なく筋トレを取り入れるには？考えてみました。

更年期世代はエストロゲンの変化により筋肉が減少！

　私は運動をするのは好きなのですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などを鍛えるトレーニングは苦手で長続きしません。しかし、50代になり代謝は落ち、体重は増える一方……。更年期に筋肉が減少し脂肪が増える理由は、女性ホルモンのエストロゲンが減少するためです。筋肉量の維持にとても大きく関わっている、エストロゲンの減少により、筋肉の合成が抑制され、筋肉量が減少しやすくなるのです。そのうえ、加齢に伴い筋肉の修復力も低下し、代謝が下がることにより、自分の体を思うようにコントロールしにくくなってくるのです。

あなどれない！家の中のちょこちょこ歩き
日常で毎日楽しく継続することが大切

　50代を過ぎるとは皮下脂肪も増え、健康診断の数値もオールAとはならず、将来への不安も少しずつ増えてきます。エストロゲンの減少による影響とはいえ、そのままホルモンのせいにしていいわけがありません。何もしないままでいると、どんどん動きづらい体になり、病気を引き起こしやすくなる可能性もあります。
　しかし現実には家族、介護、仕事など、日々さまざま問題を抱える更年期世代。筋トレや運動をしたくても余裕がない、まとまった時間がとれない、そもそも運動が苦手……。継続できないことでネガティブになるのなら、日常生活のなかで、本当に小さなことを筋肉に変えていくことを、私はおすすめしています。例えば、エレベーターを使わずに階段で行く。それだけでも、将来ずっと自分の足で歩けるための筋トレです。
　膝が痛いなどの持病がある場合は、姿勢に気を付けるだけでも十分です。外を歩いている時に、窓ガラスなどに映る自分の姿勢をチェックします。最初は猫背でも、自分の姿を見て意識すれば、いい姿勢を体が覚えて次第に持続するようになります。また、家の中をちょこちょこ移動するのも運動になります。私の通うヘアサロンのスタイリストさんは、広めのワンルームほどのサロンで一日中仕事をしながら歩数を測ったところ、毎日の平均歩数が17,000歩だったそうです。それを聞いてから、私は家でちょこちょこ歩いて歩数を稼ぐことが楽しみになっています。

食事も筋トレのうち！
おかずとみそ汁で32グラムものたんぱく質が摂れる！

　筋トレというと、運動やジムでのトレーニングがパッと浮かびますが、いちばん効果があるのは食事です。以前にも、よく噛むことで胃腸は蠕動（ぜんどう）運動という運動を行うので、胃腸が勝手に筋トレをしてくれるというお話をしました。食べることが体幹を鍛える、姿勢を整えることにつながっています。
　運動をするためにはバランスの良い食事が欠かせません。まず、効率の良いエネルギー源として炭水化物が必要です。そして、体の細胞や筋肉をつくるたんぱく質、エネルギー源であり細胞膜の材料である脂質、腸内環境を整え、体を健やかに保つためのビタミン・ミネラル・食物繊維などがあります。厚生労働省はPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取エネルギー比率）として、炭水化物約50〜65％、脂質約20〜30％、たんぱく質約13〜15％を推奨しています。

　今回ご紹介のメニューでは、メインのおかずとみそ汁で合計約32グラムのたんぱく質が摂れるようになっています。定食スタイルにすることで、炭水化物もしっかり。美味しくご飯をいただきながら、元気に動ける体を手に入れましょう。

＊次ページでは、たんぱく質が豊富な鶏むね肉などを使った筋肉アップに役立つ簡単レシピをご紹介します。