カテゴリー

人気タグ

大人のおしゃれ手帖 7月号

大人のおしゃれ手帖

最新号&付録

大人のおしゃれ手帖
2024年7月号

2024年6月7日(金)発売
特別価格:1390円(税込)
表紙の人:鈴木保奈美さん

2024年7月号

閉じる

記事公開日

最終更新日

この記事の
関連キーワード

大人のおしゃれ手帖
の記事をシェア!

50代以上の人は、だんぜん「ゆる糖質オフ」生活がいい!

田中祐希

ゆる糖質オフ

50代以上の人の健康づくりにおすすめの「ゆる糖質オフ」生活。
ストレスをためずに続けられるコツをご紹介します。
適度な運動をプラスすればさらに効果的です。

50代以上の人に「ゆる糖質オフ」生活がおすすめな理由

代謝が低下する50代以上の人には、タンパク質をしっかりとって糖質は控えめにする「ゆる糖質オフ」生活がおすすめです。

代謝が低下する50代

50代以上になると、「太りやすくなった」と感じる女性がいる一方で、「痩せて元気がなくなってきた」と感じる女性もいます。

主な原因として、次のことが考えられます。
●代謝の低下
●筋肉量の減少
●女性ホルモン「エストロゲン」の減少

一般的に、加齢とともに基礎代謝は低下します。
基礎代謝とは、生きているだけで消費する、最低限必要なエネルギーのこと。
基礎代謝が低下する大きな原因のひとつに、加齢による筋肉量の減少があります。
筋肉量の減少は、身体活動によって消費するエネルギー代謝の低下にもつながります。

また、女性は更年期になると女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少します。
エストロゲンには脂質の代謝を促す働きがあると言われているため、減少してしまうと血中のLDL(悪玉)コレステロールが上昇しやすくなってしまいます。

こうした加齢による体の変化に加えて、個人の食生活や活動量など生活習慣の影響で、50代以上の女性は体重の増加、または減少を招く場合があると考えられます。

食事はタンパク質をしっかり、糖質は控えめに

50代以上の女性は、何もしなければ代謝が低下し、筋肉も衰えます。
そのため、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりとり、筋肉を増やして代謝の効率を上げるのがおすすめです。
反対に、糖質のとり過ぎは脂肪の蓄積を助長してしまうため、糖質を控えめにする「ゆる糖質オフ」を取り入れましょう。

タンパク質をとることは、「サルコペニア」や「フレイル」の予防につながります。
サルコペニアとは、「加齢により筋肉が減少し、筋力や身体機能が低下した状態」です。
フレイルとは、「加齢により心身の働きが低下し、健康障害を起こしやすい状態」で、いわゆる「虚弱」を指します。健康寿命を伸ばすためには、サルコペニアとフレイルへの対策が注目されています。

また、糖質を過剰にとると、エネルギーとして消費されなかった糖質は脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病を招くことが知られています。
しかし、50代以上の女性に極端な糖質制限はおすすめではありません。
特に更年期はエストロゲンの急激な減少により心身の不調が現れやすい時期。
この時期に極端な食事制限でストレスをかけるのは好ましくありません。
糖質が極端に不足すると、疲労感や集中力の低下を招くことも。
心身にストレスをかけず、続けやすいのが「ゆる糖質オフ」生活です。

運動も健康づくりに効果的

筋肉を増やすにはタンパク質の摂取に加えて適度な運動も効果的です。
50代以上の女性は「骨粗しょう症」のリスクが高まることが知られていますが、運動は骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
健康寿命を伸ばすために、ぜひ運動習慣も取り入れたいですね。
ただし、運動不足の人はいきなりハードな運動をせず、無理なくできることから始めましょう。

大人の「ゆる糖質オフ」生活のコツ

ゆる糖質オフ50代以上の女性がストレスなく続けられる「ゆる糖質オフ」生活のコツをご紹介します。

主食を半分に減らして毎食タンパク質をとろう

糖質のとり過ぎを避ける工夫として、主食となるお米やパン、麺類を今の量から少し減らす、大盛りやおかわりはしない、おやつは低糖質食品を選ぶ、清涼飲料水や糖質の入った飲料を避ける、などがあります。
おやつにおすすめの低糖質食品は、素焼きナッツやチーズ、豆乳(成分無調整)、ハイカカオチョコレートなど。
また、最近は低糖質スイーツも多く登場しており、小麦粉の代わりに大豆粉を使用したクッキーなど、さまざまな商品があります。
清涼飲料水は糖分がたくさん含まれているものが多く、糖質の過剰摂取につながります。
ジュースはもちろんですが、甘味のついた紅茶やコーヒー、ラテ、さらには健康そうに思えるスムージーや野菜ジュースなどでも糖質はたっぷりと入っているので注意が必要です。

タンパク質をしっかりとるには、一日3度の食事で毎回タンパク質をとる、プロテイン食品を活用する、などがあります。
タンパク質は魚介類や肉類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
乳製品や骨ごと食べられる小魚は、骨粗しょう症の予防に役立つカルシウムも豊富です。
また、プロテインを配合したスープやドリンクなどもあり、手軽にタンパク質を補いたいときに便利です。
どうしても食事ではとれなかった場合は、補助的に活用するのが良いでしょう。

運動もプラスしよう

普段あまり体を動かす機会がない人は、無理なくできる運動から始めてみましょう。
ウォーキングやサイクリング、ヨガなどは一人でも取り組めるほか、仲間と一緒に楽しむこともできます。
スイミングは水の中を歩くだけでも運動になります。

もともと何らかのスポーツをしていた人は、趣味として再開するのもよいかもしれません。
体を動かす趣味があると、心身の不調を感じやすい更年期のリフレッシュにも役立ちます。

(まとめ)
低糖質食品や高タンパク質食品はコンビニやスーパーで買えるものもたくさんあります。
上手に活用しながら、無理せず長く続けられる「ゆる糖質オフ」生活を、50代からの健康づくりに生かしましょう。


構成・文/大人のおしゃれ手帖編集部 画像協力/PIXTA
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

この記事のキーワード

この記事の監修者

三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック

三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック 院長田中祐希

糖尿病をはじめとした生活習慣病の専門クリニック。 薬だけではなく、患者さまの生活スタイルに合った食事療法・運動療法をサポート。 体組成計を用いて、筋肉量を減らさない体重管理や疾病改善を目標に患者さまと二人三脚で治療に専念する体制を整えている。

執筆記事一覧

Website:https://www.mitaka-dm.com/

記事一覧へ戻る

大人のおしゃれ手帖の記事をシェア!