大庭英子 先生 の 糖質制限 ダイエットレシピ

「えっ…… こんなものまで、気にせず食べてもいいの⁉」
これまでの常識を覆す、目からうろこの糖質制限ダイエット。
カットオフすべきは、カロリーではなく、あくまで糖質なのです。
※カロリー、糖質の数値はすべて１人分の値です

教えていただいたのは…

肉・魚編

お肉も野菜もがっつりいただいてＯＫ！
糖質が少なく、たんぱく質、ミネラル、ビタミンを多く含む肉や魚は、積極的に摂りたい食材。
肉は、脂身の多い部位でも気にすることはありません。

肉・魚編①
ゆで塩 豚

塩豚のボリューム感で、お腹は大満足。
カロリー368kcal 糖質2.0g

材料（3人分）

豚肩ロースかたまり肉（焼豚用） … 400g
塩 … 14 〜15g
水 … 2 カップ
酒 … 大さじ3
A 長ねぎの青い部分 … 6cm、しょうが … 1/2 片、赤唐辛子 … 1 本
サニーレタス … 6 〜7 枚（100g ほど）
青じそ … 10 枚
ラディッシュの新芽 … 1 パック
きゅうり … 1/2 本
みょうが … 2 個
レモンのくし切り … 2 切れ
しょうが（すりおろし） … 小さじ1

作り方

1⃣ ジッパー付きの保存袋に豚肉を入れ、塩を振り入れて袋の上からもみながら全体にまぶす。
余分な空気を抜いてジッパーを閉じ、冷蔵庫で1 〜2 晩おいて塩豚にする。
2⃣ 塩豚は水で洗う。
分量の水と共に鍋に入れて火にかけ、煮立ったら上下を返して火を弱めてアクを取る。
酒を加え、A を加えてふたをし、弱火で30 〜40 分煮たら、ふたをしたまま冷ます。
取り出して5 〜7mm 厚さに切る。
3⃣ サニーレタスは洗って水気を切る。青じそは軸を切り落とし、ラディッシュの新芽は洗って根を切り落とす。
きゅうりは縦半分に切り、5mm 幅の斜め切りにする。みょうがは細切りにする。
4⃣ 器に②と③、レモンとしょうがを盛りつける。サニーレタスに塩豚や野菜を巻いていただく。

肉・魚編②
牛肉と水菜の カレー炒め

良質のオレイン酸を、牛肉でしっかり摂って。
カロリー278kcal 糖質3.0g

材料（2人分）

牛切り落とし肉 … 200g
水菜 … 150g
カレー粉 … 大さじ1
酒 … 大さじ1/2
しょうゆ … 少々
塩 … 小さじ1/3
サラダ油 … 大さじ1

作り方

1⃣ 水菜は洗って水気を切り、根を切り落として5cm 長さに切る。
2⃣ フライパンに油を熱し、牛肉を入れてほぐすように炒める。
肉の色が変わったら、カレー粉を振って炒め、
さらに酒を振り、しょうゆ、塩を加えて炒め合わせる。
3⃣ 水菜を加えて火を止め、全体を混ぜて器に盛る。

肉・魚編③
鶏肉ときのこの柚子こしょうクリーム煮

生クリームは低糖質。こってり味でも気にせずに！
カロリー660kcal 糖質5.9g

材料（2人分）

鶏もも肉 … 1 枚（約300g）
マッシュルーム … 120g
アスパラガス（太め） … 3 本
A 柚子こしょう … 小さじ1、生クリーム … 1/2 カップ
小麦粉 … 大さじ1
レモン汁 … 少々
バター … 大さじ1
白ワイン … 大さじ1
塩 … 小さじ1/4

作り方

1⃣ 鶏もも肉は8 等分に切り、塩、こしょう（共に分量外）で下味をつける。
マッシュルームは縦半分に切り、レモン汁をふる。
2⃣ 鶏肉の水気をふき、小麦粉をまぶす。
3⃣ フライパンにバターを熱し、鶏肉を焼く。
両面色よく焼きつけたら、マッシュルームを加えてしんなりするまで炒め、白ワインを振る。
ふたをして弱火で10 分ほど蒸し煮する。
4⃣ アスパラガスは根元を少し落とし、皮の硬い部分をピーラーでむいて長さを半分に切る。

肉・魚編④
鮭のエスカベーシュ

脂がのった鮭と、さっぱり野菜をたっぷり。
カロリー485kcal 糖質6.9g

材料（2人分）

生鮭 … 2 切（約200g）
ズッキーニ … 1/2 本（約100g）
しめじ … １パック（約100g）
トマト … 1/2 個（80g）
フレンチドレッシング … 1/2 カップ
小麦粉 … 大さじ1
揚げ油 … 適量

作り方

1⃣ 鮭は1 切を4 等分に切り、塩、こしょう（共に分量外）で下味をつけ、5 〜6 分おく。
ズッキーニは1cm厚さの輪切りに、しめじは根元を切り、3 〜4 本ずつにほぐす。
トマトは種を取り、1cm 角に切る。
2⃣ 大きめのボウルにドレッシングを入れておく。
3⃣ 揚げ油を高めの中温に熱し、ズッキーニを素揚げする、しんなりしたら取り出し、
②に加える。油の温度をやや上げて、しめじを素揚げする。
カリッとしたら取り出し、②に加える。
4⃣ 鮭の水気をふき、小麦粉を薄くはたく。中温の油で色よく揚げ、トマトと共に③に加える。

たまご編

〝完全食品〟とも称される栄養豊富な卵。
良質なたんぱく質や必須アミノ酸をたっぷり含みながらも、
糖質は１ 個あたり0.2gという少なさです。

たまご編①
油揚げの卵詰め焼き

見た目もかわいい、小さなおかず。
カロリー217kcal 糖質2.5g

材料（2人分）

油揚げ … 2 枚
卵 … 4 個
大根おろし … 100g
しょうゆ … 小さじ2

作り方

1⃣油揚げは半分に切り、袋状に開く。フライパンを弱めの中火に熱しておく。
2⃣小さめのボウルに卵1 個を割り入れ、油揚げの中に入れる。
爪楊枝で縫うように留め、①のフライパンに入れる。残り3 つも同様にする。
フライパンのふたをし、弱めの中火で4 〜5分焼く。裏面も同様に焼く。
3⃣②を取り出して爪楊枝をはずし、半分に切る。
器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。

たまご編②
オープンオムレツ

チーズの風味が効いた、満足感バツグンの一品。
カロリー292kcal 糖質2.3g

材料（2人分）

ベーコン … 50g
玉ねぎ … 50g
しいたけ … ３個
パプリカ（オレンジ）… 1/2 個（約70g）
ブロッコリー … 60g
卵 … 4 個
A 塩 … 小さじ1/5、こしょう … 少々、パルメザンチーズ… 大さじ2
塩、こしょう … 各少々
オリーブオイル… 大さじ1 ＋ 1と1/2

作り方

1⃣ ベーコンは1cm 幅に切る。玉ねぎ、しいたけ（軸を取る）、
パプリカ（へたとわたを取る）も1cm 角に切る。
2⃣ ブロッコリーは縦ふたつに割り、さらに縦３等分程度に切る。熱湯で軽くゆで、ざるにあげる。
3⃣ 大きめのボウルに卵を割りほぐし、A を加えて混ぜる。
4⃣ 大きめのフライパンにオイル（大さじ1）を熱し、ベーコンを炒める。
野菜類を加えて炒め、軽く塩、こしょうして③に加える。
5⃣ 直径18 〜20cm のフライパンにオイル（ 大さじ1と1/2）を熱し、④を流し入れる。
大きくかき混ぜて半熟状になったら、火を弱めてふたをし、4 〜5 分蒸し焼きにする。
裏返して中火で2 分ほど焼き、火を弱めてさらに3 〜4 分焼く。
6⃣ まな板に⑤を取り出し、６等分に切って器に盛る。

野菜編

今までのダイエットでは、「野菜なら何を食べてもＯＫ」だったけれど、
このダイエットに関しては、ＮＧ野菜も。

［POINT］
たとえば、根菜、とうもろこし、完熟トマト、加熱した玉ねぎなど、
食べて「甘い」と感じるものは、総じて糖質高めなのです。

糖質制限でOKの野菜

●小松菜 ●ほうれん草 ●レタス ●サラダ菜 ●ししとう
●もやし ●長ねぎ ●アボカド ●オクラ ●春菊 ●なす
●アスパラ ●絹さや ●しょうが ●さやいんげん ●にら
●スナップエンドウ ●セロリ ●白菜 ●カリフラワー
●ピーマン ●きゅうり ちんげん菜 ●ブロッコリー

糖質制限でNGの野菜

× にんじん ×ごぼう ×たまねぎ
× れんこん ×とうもろこし
× いも類全般 ×トマト × 果物全般

野菜編①
アボカドとひき肉の炒めもの

高カロリーなアボカドは、実は糖質オフ食材。
カロリー326kcal 糖質1.1g

材料（2人分）

アボカド … 1 個
鶏ひき肉 … 150g
赤唐辛子 … 1 本
レモン汁 … 小さじ1
酒 … 大さじ1
塩 … 小さじ1/4
こしょう … 少々
サラダ油 … 大さじ1

作り方

1⃣ アボカドは縦に切り込みを入れて、ねじるようにして2 つに分け、皮をむく。
種を取り除き、縦半分に切ってから2cm 幅に切り、レモン汁を振る。
2⃣ 赤唐辛子はへたを取り、種を抜いて6 〜8mm幅の輪切りにする。
3⃣ フライパンに油を熱し、ひき肉をほぐすように炒める。
パラパラになってきたら赤唐辛子を加えて炒め、酒を振り、塩、こしょうで味をととのえる。
4⃣ ③にアボカドを加えて炒め合わせ、器に盛る。

野菜編②
エリンギとオクラのマヨネーズ焼き

卵＋油のマヨネーズは、心おきなく使いましょう。
カロリー170kcal 糖質2.6g

材料（2人分）

エリンギ… １パック（約100g）
オクラ … 10 本
マヨネーズ … 大さじ3
塩、こしょう … 各少々

作り方

1⃣ エリンギは根元の固い部分を少し切り落とし、太いものは縦4等分、
細いものは2等分に切る。
オクラはガクを切り取る。それぞれ塩、こしょうする。
2⃣ 大きめのボウルにマヨネーズと①を入れて、全体を和える。
3⃣ オーブントースターの天板に②のエリンギとオクラをのせ、しんなりするまで焼く。
＊魚焼きグリルで焼いてもよい。

豆腐編

〝畑の肉〟と呼ばれるほど、たんぱく質を多く含む大豆。
中でも手軽に取り入れやすく、味わいに変化をつけやすい豆腐は、糖質制限の強い味方。
イソフラボンも摂れて一石二鳥

［POINT］
中でもおすすめは、木綿豆腐。
絹ごしが100gに対して糖質1.7gのところ、木綿は1.2gほど。
食べ応えもあって腹持ちもよし！

豆腐編①
豆腐とゴーヤーのチャンプルー

夏の定番おかず、実はとってもダイエット向き。
カロリー258kcal 糖質1.5g

材料（4人分）

木綿豆腐 … 1 丁（300g）
ゴーヤー … 1/2 本
豚ばら薄切り肉 … 150g
卵 … 2 個
酒 … 大さじ1
塩 … 小さじ1/2
こしょう … 少々
ごま油 … 大さじ1/2

作り方

1⃣ 豆腐は熱湯の中にほぐすように入れ、ひと煮たちさせたらざるに上げて水気を切る。
2⃣ ゴーヤーは縦半分に切り、種をスプーンでこそげ取って3 〜4mm 幅に切る。
豚肉は3cm長さに切る。ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、塩、こしょうしておく。
3⃣ フライパンに油を熱し、豚肉をほぐしながら炒める。
色づいてきたら、豆腐、ゴーヤーを加えて炒め、酒を振る。
卵を流し入れて混ぜながら炒め、卵に火が通ったら器に盛る。

豆腐編②
厚揚げのグラタン

マカロニの代わりは、たんぱく質豊富な厚揚げ。
カロリー655kcal 糖質2.6g

材料（2人分）

厚揚げ … 1 枚（270g）
ツナ缶（小） … 1 缶（70g）
A マヨネーズ、生クリーム… 各大さじ3
こしょう … 少々
シュレッドチーズ … 50g
パセリ（みじん切り） … 大さじ1

作り方

1⃣ 厚揚げは2 〜2.5cm 角に切り、熱湯にさっと通して油抜きする。
ツナ缶は油を切ってほぐしておく。
2⃣ ボウルにA を合わせて混ぜる。
3⃣ ② に①を加えて混ぜる。耐熱の器に入れ、チーズをのせてパセリを振り、
オーブントースターで12 〜15 分焼く。

揚げ物編

これまでダイエットの大敵とされてきた揚げ物も、ここでは制限なし。
気をつけるべきは、衣に使う高糖質の小麦粉＆パン粉。できるだけ少なめに！

とんかつ

揚げ物は、衣選びにひと工夫。
カロリー574kcal 糖質9.1g

材料（2人分）

豚ロース肉（とんかつ用） … ２枚
小麦粉 … 大さじ１
溶き卵 … 大さじ2
パン粉（細かいもの） … 15g
揚げ油 … 適量
レタス … 100g
マヨネーズ … 大さじ１
練りからし … 少々

作り方

1⃣ 豚肉は脂身の部分の筋を4 〜5 カ所切り、両面に塩、こしょう（分量外）して下味をつける。
しばらくおき、出てきた水気をふき取る。
2⃣ ①に小麦粉を刷毛を使って薄くはたき、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
3⃣ フライパンの深さ半分程度まで揚げ油を入れ、中温で②を３分揚げる。
裏返し、さらに2 分ほど色よく揚げる。
4⃣ 器にとんかつを盛り、食べやすく切ったレタスとマヨネーズ、練りからしを添える。

乳製品編

チーズやバターも糖質は低め。今までダイエット中は我慢していたものも、堂々解禁！
ただし、加糖のヨーグルトは、もちろん糖質アップなので注意。

揚げなすとサーモンのヨーグルトサラダ

油を吸ったなすが、ほどよいこくをプラス。
カロリー148kcal 糖質5.6g

材料（2人分）

なす … 4 本
スモークサーモン … 30g
A プレーンヨーグルト … 120g、塩 … 小さじ１/4、こしょう … 少々
揚げ油 … 適量

作り方

1⃣ なすはへたを切り落とし、ピーラーで縦縞になるように皮をむく。
縦半分に切り、さらに斜め３等分に切る。
2⃣ ボウルにA を合わせて混ぜる。
3⃣ 油を中温に熱し、なすを色よく揚げたら、そのまま②に加えていく。
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす。
4⃣ 3cm 幅に切ったサーモンを③に加えてひと混ぜし、器に盛る。

おから編

たんぱく質を多く含み、食物繊維たっぷりのおから。
味が淡白なことから、かさましにも活躍。
見た目が似ているので、じゃがいもの代わりに使っても。

おからのサラダ

おからは温めてから調味。味がしっかりしみ込みます。
カロリー182kcal 糖質3.7g

材料（3人分）

おから … 100g
ロースハム … 3 枚
ミニトマト … 4 個（40g）
きゅうり … 1 本
玉ねぎ（みじん切り） … 大さじ3（20g）
パセリ（みじん切り） … 大さじ2
フレンチドレッシング … 大さじ2
マヨネーズ … 大さじ2 〜3
塩 … 小さじ1/2

作り方

1⃣ おからは耐熱ボウルに入れて電子レンジで2 分ほど加熱する。
ドレッシングを振り、混ぜ合わせて冷ましておく。
2⃣ ロースハムは1cm 角に切り、トマトは縦半分に切る。
きゅうりは1cm 角に切り、塩を振って10 分ほどおく。
少ししんなりしたら、水で洗い、水気をふき取る。
3⃣ ①に玉ねぎとパセリを入れ、マヨネーズで和える。
ハム、きゅうり、トマトを加えて全体を和え、器に盛る。

photograph: Wakana Baba styling: Kyoko Komai text: Masami Fukuyama

大人のおしゃれ手帖2014年9月号より
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