【更年期のメンタルケア】心身を整える「マインドフルネス」のやり方

大人のおしゃれ手帖編集部

初心者におすすめのマインドフルネスのやり方

マインドフルネスはいわば「心のエクササイズ」。短い時間でも継続することで心に筋肉がついて定着します。ここでは、50代女性が日常生活に取り入れやすい簡単なマインドフルネスのやり方をいくつかご紹介します。

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葉っぱのエクササイズ

つらい感情を手放したいときに役立つエクササイズです。椅子に座った姿勢でも、寝ながらでもできます。

１．自分が川岸でゆったり流れる小川を眺めている姿をイメージします。そこで葉っぱが流れて来ては去って行き、やがて消えていく様子を眺めています。
２．次は、今の自分の頭の中の思考に意識を向けます。浮かんできたことをひとつずつ葉っぱに乗せます。（仕事のこと、やるべき用事、昨日楽しかったことなど）
３．思考をのせた葉っぱは川の流れにのって小さくなり、やがて自然に消えていきます。

味わうマインドフルネス

食べることを意識しながら体験するエクササイズです。

１．ひと口で食べられるナッツやチョコレート、レーズンなどを用意します。
２．手のひらにのせて、初めて見るような気持ちで色や形などをじっくり眺めます。
３．舌の上にのせて、1分ほど味や形、重みを意識します。
４．ゆっくりと噛んで飲み込み、甘みや苦み、溶けていく様子、胃の中へ落ちていく感覚を味わいます。

3分間・呼吸を意識するマインドフルネス

緊張をほぐしてリラックスしたいとき、座ったまま実践できるエクササイズです。3つのステップに分かれており、それぞれ1分程度が目安です。

１．頭の中に浮かんでいる思考や感情に意識を向けます。ポジティブなことも、ネガティブなことも、外から観察するようなイメージでただ気づいて認めます。
２．次は呼吸に集中します。体の中を通る呼吸の流れを意識し、肺が広がったり縮んだりするのを感じましょう。
３．最後は体全体へと意識を広げます。頭の先からつま先まで、呼吸が体を満たしていくのを感じましょう。

（まとめ）
マインドフルネスは更年期のゆらぎがちな気持ちを落ち着かせて、しなやかな心をつくるために役立ちます。まずはすき間時間にできるエクササイズから取り入れてみてはいかがでしょうか。

画像協力／PIXTA
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