「女性ホルモン」の減少加速を防ぐ！
今すぐできる3つの工夫

女性ホルモンが早く減るのを防ぎ、自律神経を整えて更年期障害を防ぐためには、
生活習慣の見直しと食事、運動、メンタルアップが肝心です。

教えてくれたのは・・・
松村圭子先生
日本産科婦人科学会専門医、成城松村クリニック院長。
広島大学医学部附属病院などの勤務を経て現職。
初経から更年期まで、女性の健康をサポートする。生理日管理アプリ「ルナルナ」や、女性のリズム管理デバイス「わたしの温度」を監修。『オトナ女子のためのカラダの教科書』（宝島社）ほか、著書多数。

体の修復に欠かせない睡眠を大切に

「誤った生活習慣では、女性ホルモンの減少が加速し不調が出やすくなります。
これまでは大丈夫だった寝不足や運動不足も、50代の女性には大きなダメージに。
女性ホルモンを必要以上に減らさない生活を心掛けて。
更年期はもちろん、その後の健康にも役立ちます」（松村先生）

更年期は眠りの質が低下しやすくなります。
睡眠中は、傷ついた組織を修復したり、若さをキープする成長ホルモンが分泌されますが、更年期になると中途覚醒がふえて、熟睡しにくくなります。
疲れも取れにくく、寝てもすっきりしないという悪いループに。

なんとなくの不調が増えてきた人は、睡眠習慣を見直すのがおすすめです。
さらに、適度な運動は自律神経を整えます。

1. 適度な運動をする

活動と緊張の交感神経と、リラックスの副交感神経で体の機能のバランスをとっているのが自律神経。
自律神経を整えるのに適しているのが軽い運動です。
イライラしがちなら、ヨガなどゆっくりした呼吸の運動を。
ウォーキングはセロトニンが出て気分が安定しますし、骨粗しょう症や肥満の予防にも有効です。

2. 良質の睡眠をとる

自律神経が不安定になることで、睡眠の質は低下しがちに。
特に、夜更かしや不規則な生活で体内時計が狂っている人は、リズムを正して、睡眠の質を向上させましょう。

朝起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる

睡眠を促す「メラトニン」というホルモンは、朝の光を浴びてから、14～15時間後につくられると言われています。
朝起きたらまずカーテンを開けて日差しを浴びて。朝の早い時間に散歩するのも◎です。
起きる時間をなるべく一定にすることが、リズムをつくるうえで大切です。

入浴後、1～2時間後が眠りやすい。
寝る前のスマホはNG！

入眠の仕方によって眠りの深さも変わります。
スマホを見ながら寝落ちする……というのは脳が覚醒状態のままになるので、いちばんよくないパターン。
入浴で一度体温をあげてからリラックスタイムをもち、体温が下がるころに寝付くと熟眠しやすくなります。

3. 「ときめき」を大切にする

楽しいこと、心ときめくことをしていると、ドーパミンやセロトニンといった高揚感や幸福感をもたらすホルモンが分泌されます。
それによって、血行が良くなったり、元気がでて、ちょっとした更年期の不調やメンタル面の落ち込みは吹き飛ばされるはず。
趣味でも推し活でも、楽しいことを見つけたり、好奇心をもって外出するなどがいいでしょう。