1品で大満足！ スタミナ満点鉄分レシピ
記事公開日
夏は、汗と一緒に鉄分も失われ、鉄分不足が起こりやすい季節。
鉄分たっぷりごはんで、夏バテとのダブルダメージを予防しましょう。
教えてくれたのは・・・
料理研究家
井原裕子さん
季節感を大切にしたていねいな料理から、時短レシピ、健康に配慮したレシピまで幅広く提案。企業のメニュー開発も多数手がける。鉄分たっぷりのスープ「乙女の味方」（石川食品）も監修。インスタ@iharayukoo
【鉄分 3.4mg】
牛もも肉とブロッコリーのオイスター炒め
オイスターソースで王道中華の味付け
材料〈2人分〉
牛もも薄切り肉 … 100g
ブロッコリー … 150g
長ねぎ … 50g
蒸し大豆（市販） … 100g
塩、こしょう … 各少々
片栗粉 … 適量
ごま油 … 大さじ1
A
水 … 100mL
塩 … 小さじ1/3
こめ油 … 小さじ1
B
酒 … 大さじ1
オイスターソース … 大さじ1
しょうゆ … 大さじ1/2
砂糖 … 小さじ1/2
おろしにんにく … 小さじ1/3
作り方
1. ブロッコリーは小房に分ける。長ねぎは斜めに薄切りにする。
2. 牛肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、片栗粉を薄くまぶす。
3. フライパンにA、ブロッコリーを入れてふたをして強めの中火にかけ、煮立ったらそのまま1分蒸しゆでにして水気をきる。
4. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、牛肉、長ねぎを入れて、肉の色が変わるまで炒める。ブロッコリー、蒸し大豆を加え、1分ほど炒めて、Bを加えて炒め合わせる。
〈POINT〉
肉類で鉄分を摂るなら、牛肉赤身がおすすめ。同じく鉄分豊富な大豆とブロッコリーとの組み合わせで、鉄分の吸収を高めます。
【鉄分 7.7mg】
あさり缶とトマトの豆乳そうめん
スープは、あさり汁の旨みたっぷり！
材料〈2人分〉
あさり缶 … １缶（正味30g）
トマト … 1個（150g）
青じそ … 4枚
そうめん … 3束
A
あさりの缶汁 … 35g
無調整豆乳 … 400mL
めんつゆ（３倍濃縮） … 大さじ2
水 … 100mL
作り方
1. あさり缶は身と缶汁に分ける。トマトは1cm角に切る。青じそは千切りにする。
2. ボウルにAを入れて混ぜる。
3. そうめんを袋の表示通りにゆで、水で締めて水気をきる。
4. 器にそうめんを盛って2を注ぎ、あさり、青じそ、トマトをのせる。
〈POINT〉
抜きん出て高鉄分なあさり。むき身を使うことでたくさん食べられます。トマトのビタミンCで吸収率もアップ。和風パスタにするのもおすすめ。
photograph: Sachie Abiko styling: Eri Kuboharacalculation: Minami Okada text: Mika Miyoshi
大人のおしゃれ手帖2026年8月号より抜粋
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