50代からは「生活たんぱく」を意識すること！
〜たんぱく質は足りている？〜

人生100年時代。
私たちがこれから健康に元気に過ごしていくためにも大切な栄養素として注目のたんぱく質。
ふたりのたんぱく質のスペシャリストに、その役割や上手なとり方を聞いてみました。

全体で約7割の人がたんぱく質不足！健康志向が影響している可能性も

日本人の食事摂取基準において厚生労働省が2020年に50歳以上のたんぱく質の目標の引き上げを実施しています。

「加齢により心身が老い衰えた状態を指すフレイルの予防を意識した結果です。骨格筋量の低下は30〜40歳代で始まり、同時に加齢に伴い、たんぱく質を摂取した際の筋肉の合成効率も低下。たんぱく質の摂取量を増やすことで、身体的フレイルの要因であるサルコペニア（加齢による筋肉量の減少および筋力の低下）を予防することが目的だと考えられます」（藤田先生）

ところが実際に年代別のたんぱく質量目標量の達成率は約70％も不足しているのが現状。

藤田先生、佐藤先生ともに、
「生活習慣病を意識してカロリー制限への意識が高まる50代は、食事量全体が減り、３大栄養素の摂取量も低下する傾向がある」と警鐘を鳴らします。

「髪が薄くなったり、爪が割れる、波打つのはたんぱく質不足のサイン。また、栄養バランスがよくても、食事量が少なければ、たんぱく質量が足りていない場合があるので食事内容を一度見直しましょう」（佐藤先生）

『日本人の食事摂取基準（2020年版）』による、高齢者の男性（65～74歳、身体活動レベルⅡ）の場合の、1日あたりのたんぱく質摂取目標は90～120g。
1食あたり30g以上と考えると、このような朝食のメニューでも約10g足りないことに！

出典：※１　女子栄養大学出版部『エネルギー早わかり第4版』より

50代は脂質を抑えつつ、しっかりたんぱく質をとることが大切

生活習慣病やメタボに気をつけつつ、たんぱく質の摂取量を増やすにはどうしたらいいの？

「生活習慣病への意識は大事であり、特に脂質のとりすぎには注意が必要です。ただし、過度な食事制限でダイエットをすると、骨格筋量が減って代謝が下がり、逆にリバウンドのリスクが高まることが懸念されます。50代が食事で意識すべきなのは、脂質を制限しながらもたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を守り、基礎代謝を維持すること。たんぱく質を構成する必須アミノ酸は満腹感を強く刺激するため、高たんぱくの食事は食べすぎを防ぐことにも」（藤田先生）　

では、たんぱく質はどれくらいとるのが理想なのでしょうか。

「フレイルを予防して健康寿命を延ばす目的であれば、厚生労働省が望ましいとする『最低限の量』ではなく『充分な量』を目標にしてほしいですね（下表参照）。充分な量とは、体重を基準にg１kgあたり１・２g。現状が『充分な量』にほど遠い人は、まずは『最低限の量』を目指しましょう」（佐藤先生）

フレイルを予防するには体重に対して1.0～1.2g／kgが目安。
60kgなら60～72g。
体重が増えれば、それだけたんぱく質が必要になります。

出典：一社）ウェルネス総合研究所「今、改めて知りたい！健康長寿とたんぱく質」（監修：佐藤秀美）

たんぱく質が足りているかチェックできるキットが登場

たんぱく質の摂取量が足りているか、自分で調べられる方法があります。
それが、たんぱく質充足検査「フレミーチェック（￥2,750）」。

検査キットを購入し、採尿して送ると、約2週間でたんぱく質の現在の摂取量・目標量までの不足量・今後の活動レベルのアドバイス・不足分の食料の目安などがわかる結果が届くというもの。

自分の状態を知るのに活用しみては？
https://karadano-monosashi.jp/check-kit/fremycheck/