“高たんぱく食材”をいつものメニューにちょい足し！

毎食のたんぱく質摂取量を増やすコツは、いつもの食事を変えずに、たんぱく質が豊富な食材をプラスオンすること。
風味が増したり、味に変化も生まれるので、好みの使い方を探してみて。

教えてくれたのは・・・
日本獣医生命科学大学
客員教授
佐藤秀美先生
食の栄養、調理、加工を研究する食物学を専門とし、効果的な食べ方を提案。
学術博士。栄養士。『栄養「こつ」の科学』（柴田書店）など著書多数。

かつお節粉
ゼラチン
粉チーズ
きな粉
すりごま

「かつお節粉」をちょい足し！

小さじ約1杯でたんぱく質1.5g！

かつお節は、ビニール袋のなかで軽くもみ、できるだけ細かくします。
ドレッシングや味噌汁に入れれば風味も豊かに。
うまみ成分が強いので塩分を控えてもおいしくいただけます。

Recipe1. 和風だれ

〔材料〕（1.5人分）
かつお節粉 … 大さじ1
ポン酢 … 大さじ２
トマトジュース … 大さじ２
オリーブオイル … 小さじ1
レモンや柚子の汁 … 数滴
一味唐辛子 … 適量

〔作り方〕
材料をすべて混ぜ合わせ、サラダ、冷しゃぶなどにかける。

Recipe2. 味噌汁

味噌汁にかつお節粉小さじ1と1/2杯をかける。

「ゼラチン」をちょい足し！

小さじ約1杯でたんぱく質2.6g！

加熱終了間際にゼラチンを入れます。
味も変わらず、温かいうちに食べれば形状も変わりません。
肉じゃがだけでなく、かぼちゃの煮ものや煮豆など、煮ものを作るときに活用してみて。

Recipe. 肉じゃが

〔材料〕（2人分）
豚薄切り肉… 100g
ジャガイモ… 中2個
玉ねぎ… 1個
ニンジン… 1/2本
炒め用油… 大さじ１
（A）水 … カップ2/3、砂糖… 大さじ3、酒… 大さじ２
（B）めんつゆ（2倍濃縮）… 大さじ1と小さじ1 、和風顆粒だし… 小さじ1/2、酢… 小さじ1/2、強粉ゼラチン… 大さじ1

〔作り方〕
1 豚肉はひと口大、ジャガイモ、玉ねぎ、ニンジンは食べやすい大きさに切る。粉ゼラチンは大さじ２の水（分量外）を加えてふやかしておく。
2 ジャガイモ、ニンジンはレンジで加熱してやわらかくしておく。
3 鍋に油を入れて豚肉を炒め、焼き色がついたら玉ねぎを加えて炒める。
4 ３に２を入れてさらに炒め、全体に油が回ったらAを入れ、沸騰したら火を弱めて約10分煮る。
5 4にBを入れて煮詰まってきたら鍋を火からおろす。

「粉チーズ」をちょい足し！

小さじ約1杯でたんぱく質0.9g！

卵に粉チーズだけでなく、砕いた麩と刻んだ海苔を加えてたんぱく質アップ。
麩が卵の水分を吸うので、焼くときにまとまりやすくなります。
粉チーズのうま味と塩味、焼き海苔の風味が相まっておいしくいただけます。

Recipe. 海苔とチーズ入り卵焼き

〔材料〕（1人分）
粉チーズ … 小さじ２　
麩 … 小10個
卵 … 2個　
水 … 大さじ1
めんつゆ（2倍濃縮）… 大さじ１
砂糖 … 小さじ２
刻み海苔 …２つまみ（焼き海苔1枚相当）
炒め用油 … 適量

〔作り方〕
1 麩をビニール袋に入れ麺棒などでたたいて大まかに砕き、さらにビニールの上から両手でこすり合わせるようにして細かくする。
2 ボウルに卵を割り入れ、水を入れて混ぜる。
3 2に1と粉チーズ、めんつゆ、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。
4 3に刻み海苔を入れて混ぜ合わせる。
5 フライパンに油をひいて温め、4を焼く。