カテゴリー

人気タグ

大人のおしゃれ手帖 5月号

大人のおしゃれ手帖

最新号&付録

大人のおしゃれ手帖
2024年5月号

2024年4月6日(土)発売
特別価格:1360円(税込)
表紙の人:南果歩さん

2024年5月号

閉じる

記事公開日

最終更新日

この記事の
関連キーワード

大人のおしゃれ手帖
の記事をシェア!

“高たんぱく食材”をいつものメニューにちょい足し!

大人のおしゃれ手帖編集部

毎食のたんぱく質摂取量を増やすコツは、いつもの食事を変えずに、たんぱく質が豊富な食材をプラスオンすること。
風味が増したり、味に変化も生まれるので、好みの使い方を探してみて。

教えてくれたのは・・・
日本獣医 生命科学大学
客員教授
佐藤秀美先生
食の栄養、調理、加工を研究する食物学を専門とし、効果的な食べ方を提案。
学術博士。栄養士。『栄養「こつ」の科学』(柴田書店)など著書多数。

「かつお節粉」をちょい足し!

小さじ約1杯で たんぱく質1.5g!

かつお節は、ビニール袋のなかで軽くもみ、できるだけ細かくします。
ドレッシングや味噌汁に入れれば風味も豊かに。
うまみ成分が強いので塩分を控えてもおいしくいただけます。

Recipe1. 和風だれ

〔材料〕(1.5人分)
かつお節粉 … 大さじ1
ポン酢 … 大さじ2
トマトジュース … 大さじ2
オリーブオイル … 小さじ1
レモンや柚子の汁 … 数滴
一味唐辛子 … 適量

〔作り方〕
材料をすべて混ぜ合わせ、サラダ、冷しゃぶなどにかける。

Recipe2. 味噌汁

味噌汁にかつお節粉小さじ1と1/2杯をかける。


「ゼラチン」をちょい足し!

小さじ約1杯で たんぱく質2.6g!

加熱終了間際にゼラチンを入れます。
味も変わらず、温かいうちに食べれば形状も変わりません。
肉じゃがだけでなく、かぼちゃの煮ものや煮豆など、煮ものを作るときに活用してみて。

Recipe. 肉じゃが

〔材料〕(2人分)
豚薄切り肉… 100g
ジャガイモ… 中2個
玉ねぎ… 1個
ニンジン… 1/2本
炒め用油… 大さじ1
(A) 水 … カップ2/3、砂糖… 大さじ3、酒… 大さじ2
(B) めんつゆ(2倍濃縮)… 大さじ1と小さじ1 、和風顆粒だし… 小さじ1/2、酢… 小さじ1/2、強粉ゼラチン… 大さじ1

〔作り方〕
1  豚肉はひと口大、ジャガイモ、玉ねぎ、ニンジンは食べやすい大きさに切る。粉ゼラチンは大さじ2の水(分量外)を加えてふやかしておく。
2  ジャガイモ、ニンジンはレンジで加熱してやわらかくしておく。
3  鍋に油を入れて豚肉を炒め、焼き色がついたら玉ねぎを加えて炒める。
4  3に2を入れてさらに炒め、全体に油が回ったらAを入れ、沸騰したら火を弱めて約10分煮る。
5  4にBを入れて煮詰まってきたら鍋を火からおろす。


「粉チーズ」をちょい足し!

小さじ約1杯でたんぱく質0.9g!

卵に粉チーズだけでなく、砕いた麩と刻んだ海苔を加えてたんぱく質アップ。
麩が卵の水分を吸うので、焼くときにまとまりやすくなります。
粉チーズのうま味と塩味、焼き海苔の風味が相まっておいしくいただけます。

Recipe. 海苔とチーズ入り卵焼き

〔材料〕(1人分)
粉チーズ … 小さじ2 
麩 … 小10個
卵 … 2個 
水 … 大さじ1
めんつゆ(2倍濃縮)… 大さじ1
砂糖 … 小さじ2
刻み海苔 …2つまみ(焼き海苔1枚相当)
炒め用油 … 適量

〔作り方〕
1  麩をビニール袋に入れ麺棒などでたたいて大まかに砕き、さらにビニールの上から両手でこすり合わせるようにして細かくする。
2  ボウルに卵を割り入れ、水を入れて混ぜる。
3  2に1と粉チーズ、めんつゆ、砂糖を入れてよく混ぜ合わせる。
4  3に刻み海苔を入れて混ぜ合わせる。
5  フライパンに油をひいて温め、4を焼く。


「きな粉」をちょい足し!

小さじ約1杯でたんぱく質0.7g!

ヨーグルトを食べる習慣がある人におすすめ。
朝食後やおやつにも最適です。
きな粉はパンにかけたり、ミルクに溶かしたり、おもちにかけたりと万能。

Recipe. きな粉小豆ヨーグルト

小豆あんをのせたヨーグルトに、きな粉小さじ5杯分をかける。


「すりごま」をちょい足し!

小さじ約1杯でたんぱく質1.0g!

豆腐にすりごまとかつお節を入れて混ぜるだけで白和えの和え衣に。
ごまとかつお節が豆腐の水分を吸ってくれるので、豆腐は水切りをしなくてもOK。
かつお節の代わりにきなこを入れてもおいしい。

簡単白和え

〔材料〕(2人分)

〈和え衣〉
すりごま … 大さじ1
かつお節粉 … 小さじ2
木綿豆腐 … 1/2丁
白みそ … 小さじ1
砂糖 … 小さじ2
酢 … 小さじ1/2

冷凍ほうれん草 … 120g
ひじき煮(市販)… 1個(1人分)

〔作り方〕
1  ボウルに豆腐を入れ、泡だて器でおおまかにつぶす。
2  1に和え衣のすべての材料を入れ、泡だて器でよく混ぜる
3  冷凍ほうれん草は解凍し、ひじきとともに2に入れて混ぜ合わせる。


イラスト/松栄舞子 文/峯澤美絵

大人のおしゃれ手帖2023年1月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

この記事のキーワード

この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

ファッション、美容、更年期対策など、50代女性の暮らしを豊かにする記事を毎日更新中! ※記事の画像・文章の無断転載はご遠慮ください

執筆記事一覧

Instagram:@osharetecho
Website:https://osharetecho.com/
お問い合わせ:osharetechoofficial@takarajimasha.co.jp

記事一覧へ戻る

大人のおしゃれ手帖の記事をシェア!