【腸活】夏バテが加速する要因も腸に⁉ 夏の腸活術

暑い夏は寝苦しい夜が続きがち。それによって睡眠の質が低下すると腸内環境の悪化を招き、夏バテを加速させることも！　夏も腸活を心がけて、元気に過ごしましょう。

睡眠の質の低下で腸内環境が悪化する⁉

熱帯夜が続いたりエアコンの調整がうまくいかなかったりすると、眠りが浅くなったり、睡眠時間が短かくなるなど、睡眠の質が低下しがちです。実はそれによって腸内環境も悪化し、さらに睡眠の質が低下するという相互関係にあります。
最近の研究では、睡眠時間が短いほど、αディフェンシンという物質の分泌量が低く、腸内環境が悪化していることがわかりました。※1　
αディフェンシンとは小腸で働く抗菌物質で、分泌量が少なくなると大腸の機能が低下することがわかっています。※２

※１）GUT MICROBES 2023,VOL.15,NO.1,2190306
※２）内藤裕二「すべての臨床医が知っておきたい腸内細菌叢」羊土社

腸内環境の悪化が夏バテを招く

本来、ヒトは気温が高くなると汗をかいて、体温を調整します。汗には、水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも含まれていて、鉄や亜鉛も汗とともに流れ出ます。鉄は酸素の運搬に、亜鉛はたんぱく質の合成など生体反応に関与している重要なミネラルなのです。
食事で摂った栄養素は主に小腸で吸収されますが、腸内環境が悪化していると、これらミネラルの吸収力が低下し、夏バテが加速してしまう原因になるのです。
小腸の吸収力を整えることで、汗で流れ出た不足分を補うことができます。夏は腸活で大腸、小腸どちらも整えて、夏バテの予防を心がけましょう。

善玉菌の大好物、βグルカンとアラビノキシランに注目

近年、腸内細菌の代謝物に注目が集まっており、善玉菌が出す代謝物のひとつ、短鎖脂肪酸に有益な働きがあることがわかっています。例えば、炎症を抑える、肥満を防ぐ、脂肪肝、糖尿病などの生活習慣病に関係していたり、さらに悪玉菌が増えるのを抑え、腸内環境を整えるなど多岐にわたります。
腸活では、善玉菌に有効なエサ、食物繊維を摂ることが有効とされていますが、善玉菌が代謝物を出すためのエサは発酵性食物繊維、なかでもβグルカンとアラビノキシランは有効性が明らかになっています。
βグルカンは、大腸の入り口から真ん中にかけてすんでいる善玉菌、アラビノキシランは奥にすむ善玉菌のエサになるので、両方摂ることが大切です。

オートミールと小麦ブラン＋たんぱく質で夏の腸活を

善玉菌のエサになる食物繊維が豊富なのは、実は穀類。なかでもβグルカンはオートミールに、アラビノキシランは小麦ブランに豊富に含まれています。
夏は冷やし麺やアイスクリームなど、糖質に偏った食事で食物繊維だけでなくたんぱく質も不足しがち。オートミールや小麦ブランとたんぱく質を一緒に摂れる工夫をしてみてください。
小麦ブランにヨーグルトやプロテインパウダーをかけるのもおすすめ。オートミールはごはんの替わりに。カレーを食べる時などに試してみて。

監修／伊藤明子先生
小児科医。赤坂ファミリークリニック院長。NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。東京大学医学部附属病院小児科医師。東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策客員研究員。

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