自律神経のバロメーター「腸」を元気に保つ食べ方

 腸をケアする食べ方のポイントは３つ。できることから始めましょう。

❶ 乳酸菌を運ぶ「船」となる食物繊維をたっぷりとる
 ● 繊維がないと菌も届かない 　
腸にいい乳酸菌をいくらとっても、それを腸に届ける船の役割をする食物繊維をとらなければ、あまり意味がありません。
根菜類、果物、きのこ類、海藻類などを意識して食べましょう。

● 便秘も下痢も繊維不足が原因
下痢は腸内の悪玉菌が増えている状態なので、善玉菌のエサとなる食物繊維が不足しています。
便秘の人も下痢の人も、食物繊維を積極的にとりましょう。

● 食事だけではとり切れない 　
腸を健康にするために必要な食物繊維量はレタス8個分。
食事でとるのは難しいのが現実なので、サプリメントなどを上手に利用して補うことも必要です。

❷ ビフィズス菌・乳酸菌は継続してとることが肝心
● 1週間で死滅する乳酸菌　
食事からとった乳酸菌は1週間もすれば死滅して、腸内環境が入れ替わります。
発酵食品やヨーグルトなどは、毎日継続してとることがとても大切です。

● ヨーグルトは夜食べる　
腸が最も活発に動くのは夜10時〜深夜2時。
その時間に腸に乳酸菌があるのがベスト。
1回200ｇを果物と一緒に食べるのがおすすめです。

● 銘柄はときどき変えよう　
同じ菌ばかり続くと体が慣れてしまうので、
定期的に銘柄を変えると、腸に新しい刺激を与えることができます。

❸ 水と上手につき合えば腸はもっと元気になる
● 朝の常温水で腸を起こす　
目覚めたら200mLの常温の水を一気に飲みましょう。
水の刺激で眠っている腸を起こすと、自然な便意を招いてくれます。

● 1日1・5ℓの水を飲む　
副交感神経を優位にして自律神経を整えるには、水分不足を起こさないことが大切。
1日に1・5ℓの水を、意識してこまめに飲むようにしましょう。

● 炭酸水で腸内環境を改善　
炭酸水は腸に刺激を与えてぜん動運動を促すので、腸内環境の改善に一役買ってくれます。
血管を拡張して、血行を促す働きも。

 腸の“ゴールデンタイム”にゆっくり過ごせないときのリカバー術を教わりました。

 Case1. 夕食の時間が21時以降になる
→ 食べる量を約半分に減らす
21時以降にフルで夕食をとると、消化に時間がかかるので腸にとっても負担になります。
自律神経も乱れて免疫力も下がるし、何より太りやすくなります。
いつも食べている量の半分に減らして、残った分は翌朝にまわすといいでしょう。

 Case2.  外食することが多い
→ 胃にやさしいメニューを選ぶ
外食では、脂っこいものや辛いものやカフェインなどの刺激物を避けて、野菜を中心に消化がよく、できるだけ体にやさしいメニューを選ぶようにしましょう。
食べすぎないように、量も腹七分目～八分目くらいに抑えるのがベストです。

 Case3. 食事が不規則で１日１食のことも
→ 昼間に消化のよいものを食べる
食事時間が不規則な人は、仕事の終わったあとなど、夜にまとめて食べてしまう傾向にあります。
どうしても1日1食になってしまうなら、せめてその1食を夜ではなく、昼間にして、なるべく消化のよいものをとるようにしましょう。

 Case4.  ストレスが多く食欲が出ない
→ ゆったりした音楽を聞きながら食べる
メンタルは腸に直結するので、ストレスでイライラしていると腸の働きも悪くなります。
食事のときはゆったりとした音楽をかけるなどして、リラックスする工夫をしましょう。
気持ちが切り替わると、自然に食欲が出てくることもあります。

● 腸が疲れたときのホットスムージー

繊維質たっぷりの根菜にヨーグルトを加えた「ホットスムージー」を夜に飲むと、腸が元気になります。食欲がないときや遅い夕食時、腸をリセットしたいときにもおすすめです。
〈作り方〉
❶根菜（かぼちゃ、さつまいも、ごぼうなどお好みで）80ｇを水100mLでやわらかく煮て、ミキサーにかける。
❷ヨーグルト100ｇを加える。

教えてくれたのは・・・
順天堂大学医学部教授
小林弘幸 さん
日本初の便秘外来を開設。自律神経研究の第一人者として独自のメソッドを提唱。
プロスポーツ選手や文化人への指導にもかかわる。
著書は『2週間で体が変わる「もち麦」ダイエット』ほか多数。