【50代、更年期世代のカラダを整える】「応援めし」vol.2　
骨活をサポートするエスニック風レシピ

こんにちは。食のトレーナー、原田マチ子です。50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
第2回目は、50代の私自身もいつも気にしている骨のこと。
骨活をサポートするエスニックレシピを提案します。

50代は「骨活」をする！

「骨活（ほねかつ）」という言葉を聞いたことはありませんか。
これまで自分の骨のこと、まして骨密度など骨折でもしない限り、気にしてこなかったかもしれません。
が、更年期世代では、骨にも大きな変化があります。女性である私たちの身体に大きく影響する女性ホルモンの「エストロゲン」。このエストロゲンの分泌が低下することで、骨形成のサイクルが乱れ、骨密度が低下し、もろく弱くなります。そのため、骨粗しょう症のリスクも。今までにはなかった、背骨や膝に痛みが出ることや、フェイスラインのたるみにも骨は関係しています。
そう、50代からは骨がとても大切！　
「骨活」とは、食事や普段の生活習慣で骨の健康を保ち、予防することです。
いったん下がった骨密度を上げるのは困難といわれています。だからこそ日々の習慣や食事で、コツコツと健康的な骨を保つ努力をしていきたいもの。
生活習慣では、睡眠時間をしっかりとる。軽い運動をする（駅やビルの階段を歩くなどでもOK）。そして骨を強くするには、適度な日光を浴びること。紫外線対策も必要ですが、最低15分は日光を浴びたいものです。そしてバランスの良い食事を摂ることなどが良いとされています。

骨の形成にはカルシウムだけでは足りない
タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどを一緒に採って！

骨に必要な栄養素というと「カルシウム」が思い浮かびます。が、骨の形成には一つの栄養素だけでつくられていのではありません。丈夫な骨をつくるにはカルシウムやタンパク質、それらの吸収を助けるビタミンD。その他にも、骨を強化するビタミンKやマグネシウムなど、さまざまな栄養が必要なのです。サプリメントも多く販売されていますが、一粒飲めば骨を強くできるというわけではありません。一つ一つの栄養素を考えるのではなく、毎日の食事にいろいろな食材を取り入れることで、健康的な骨や筋肉をつくることができます。
今回のレシピは、骨に必要な栄養素を取り入れたエスニック風おかずと、桜エビとほうれん草のお味噌汁。
美味しく食べて、更年期に負けない骨年齢をめざしていきましょう。

鳥もも肉と根菜のエスニック風

鳥もも肉には骨や筋肉に必要なタンパク質が豊富に含まれています。卵に含まれるビタミンDには骨へのカルシウムの沈着を手助けする働きが。食物繊維やビタミン・ミネラルがたっぷりの旬の野菜を使い炒めるだけの、簡単エスニック風おかずで骨活を促進！また、ビタミンDは日光に当たることで皮膚でも生成されます。紅葉を見ながらお散歩に出かけるのもおすすめです。

【材料（2人分）】

鳥もも肉（皮なし）……200g
目玉焼き……2枚（卵１個で目玉焼き1×2枚をあらかじめ作っておく）
さつまいも……80g
レンコン…… 100g
赤ピーマン　(緑ピーマンでも可)……1個
ニンニクみじん切り……小さじ１
生姜みじん切り……小さじ１
鷹の爪……1本
オイスターソース……小さじ１
ナンプラー…… 小さじ１
酒…… 大さじ２
砂糖……小さじ１
ごま油……小さじ１
パクチー（お好みで）……適宜
レモンスライス（お好みで）……2枚　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

【作り方】
①鳥もも肉は２cm角くらいの大きさに切る。

②レンコンは皮付きのまま3~5mmのイチョウ切りにし水にさらす。

③さつまいもは5~10mmくらいのイチョウ切りにする。

④ピーマンは種を取り、1cm角くらいの大きさに切る。

⑤フライパンに胡麻油をひき、生姜とニンニクのみじん切り、鷹の爪を加え熱する。

⑥香りが出たら、鳥もも肉を加え表面の色が変わったらさつまいもを加える。

⑦⑥に火が通ったら、②、③を加え炒める。

⑧酒、砂糖、ナンプラー、オイスターソースを加え炒める。　

⑨器に盛り付け、目玉焼きとレモン、お好みでパクチーをのせて完成。

エネルギー（一人分）／313㎉　塩分／1.92g　タンパク質／27.8g　脂質／15.5g　糖質／17g