【50代、更年期世代のカラダを整える】「応援めし」vol.2
骨活をサポートするエスニック風レシピ
こんにちは。食のトレーナー、原田マチ子です。50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
第2回目は、50代の私自身もいつも気にしている骨のこと。
骨活をサポートするエスニックレシピを提案します。
50代は「骨活」をする!
「骨活(ほねかつ)」という言葉を聞いたことはありませんか。
これまで自分の骨のこと、まして骨密度など骨折でもしない限り、気にしてこなかったかもしれません。
が、更年期世代では、骨にも大きな変化があります。女性である私たちの身体に大きく影響する女性ホルモンの「エストロゲン」。このエストロゲンの分泌が低下することで、骨形成のサイクルが乱れ、骨密度が低下し、もろく弱くなります。そのため、骨粗しょう症のリスクも。今までにはなかった、背骨や膝に痛みが出ることや、フェイスラインのたるみにも骨は関係しています。
そう、50代からは骨がとても大切!
「骨活」とは、食事や普段の生活習慣で骨の健康を保ち、予防することです。
いったん下がった骨密度を上げるのは困難といわれています。だからこそ日々の習慣や食事で、コツコツと健康的な骨を保つ努力をしていきたいもの。
生活習慣では、睡眠時間をしっかりとる。軽い運動をする(駅やビルの階段を歩くなどでもOK)。そして骨を強くするには、適度な日光を浴びること。紫外線対策も必要ですが、最低15分は日光を浴びたいものです。そしてバランスの良い食事を摂ることなどが良いとされています。
骨の形成にはカルシウムだけでは足りない
タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどを一緒に採って!
骨に必要な栄養素というと「カルシウム」が思い浮かびます。が、骨の形成には一つの栄養素だけでつくられていのではありません。丈夫な骨をつくるにはカルシウムやタンパク質、それらの吸収を助けるビタミンD。その他にも、骨を強化するビタミンKやマグネシウムなど、さまざまな栄養が必要なのです。サプリメントも多く販売されていますが、一粒飲めば骨を強くできるというわけではありません。一つ一つの栄養素を考えるのではなく、毎日の食事にいろいろな食材を取り入れることで、健康的な骨や筋肉をつくることができます。
今回のレシピは、骨に必要な栄養素を取り入れたエスニック風おかずと、桜エビとほうれん草のお味噌汁。
美味しく食べて、更年期に負けない骨年齢をめざしていきましょう。
鳥もも肉と根菜のエスニック風
【材料(2人分)】
鳥もも肉(皮なし)……200g
目玉焼き……2枚(卵1個で目玉焼き1×2枚をあらかじめ作っておく)
さつまいも……80g
レンコン…… 100g
赤ピーマン (緑ピーマンでも可)……1個
ニンニクみじん切り……小さじ1
生姜みじん切り……小さじ1
鷹の爪……1本
オイスターソース……小さじ1
ナンプラー…… 小さじ1
酒…… 大さじ2
砂糖……小さじ1
ごま油……小さじ1
パクチー(お好みで)……適宜
レモンスライス(お好みで)……2枚
【作り方】
①鳥もも肉は2cm角くらいの大きさに切る。
②レンコンは皮付きのまま3~5mmのイチョウ切りにし水にさらす。
③さつまいもは5~10mmくらいのイチョウ切りにする。
④ピーマンは種を取り、1cm角くらいの大きさに切る。
⑤フライパンに胡麻油をひき、生姜とニンニクのみじん切り、鷹の爪を加え熱する。
⑥香りが出たら、鳥もも肉を加え表面の色が変わったらさつまいもを加える。
⑦⑥に火が通ったら、②、③を加え炒める。
⑧酒、砂糖、ナンプラー、オイスターソースを加え炒める。
⑨器に盛り付け、目玉焼きとレモン、お好みでパクチーをのせて完成。
エネルギー(一人分)/313㎉ 塩分/1.92g タンパク質/27.8g 脂質/15.5g 糖質/17g
【POINT】
具材の大きさを変えることでそしゃくが増え
消化や栄養を吸収する力がアップします。
この記事を書いた人
食のトレーナー原田マチ子
私自身も50代、身体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。
Instagram:@ouen_meshi
Website:https://longtrip-support.com