【医師監修】冬の骨活に「さば缶×レモン果汁」【レシピ】

骨活におすすめ！　さば缶×レモン果汁の組み合わせ

骨がもろくなることを防ぐためには、「適度な運動」「適度に日光を浴びて皮膚に紫外線を照射する」「十分なカルシウムの摂取」が不可欠。ただ、カルシウムは吸収率が悪い栄養素。より効率的に体内に取り入れるには工夫が必要です。

「乳製品でも、含まれているカルシウム量の50％くらいしか吸収されず、小魚は30％程度とさらに少なくなります。野菜の中では小松菜に多く含まれますが、食物繊維が含まれていることでカルシウムの吸収を邪魔してしまうため、20％くらいしか吸収されないと言われています」と中山先生。

せっかく食べた栄養素をより効率的に体内に吸収するためには、クエン酸が有効なのだとか。

「クエン酸はカルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っています。レモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラス。ですから、カルシウムを多く含む食品などと一緒にレモンを取り入れるといったひと工夫で、より効果的に摂取することができます」（中山先生）

骨活のための栄養を効率よくとるなら、レモンと合わせたいのが、さば缶。骨まで柔らかく食べられるように加工されているため、通常のさばと比べてカルシウム含有量が多く、カルシウムの吸収を促進する重要な栄養素・ビタミンDも含まれているので、骨活にうってつけ。さば缶に、クエン酸が含まれるレモン果汁を加えることで、相乗効果が期待できるのです。

また、さば缶はカルシウムだけではなく、DHAやEPAといった、体に良い脂肪酸も含まれており、一石二鳥の効果があります。