めざせ1か月で－1kg！
消費カロリーを上げる体作り

エクササイズはコツコツ続けることで筋力がアップします。
週２～３回で効果が期待できるウォーキングにもぜひトライ！

大人世代にとって無理なダイエットは禁物
食事について
ワイドスクワット
レッグレイズ
ヒップリフト
プッシュアップ
〈取り入れたい習慣〉ウォーキング
〈取り入れたい習慣〉運動前のダイナミックストレッチ
〈取り入れたい習慣〉体をねじる
毎日できること

大人世代にとって無理なダイエットは禁物

確実に結果を出すには、運動とバランスの取れた食事。

そして、高い目標を立てないこと。代謝が落ちているおしゃれ世代にとって、無理なダイエットは禁物です。
そこで、１カ月にマイナス１キロという現実的な目標値を設定、エクササイズで消費カロリーを増やすという１か月のプログラムを宮城さんに立ててもらいました。

「まったく運動していない人が今回紹介するエクササイズを始めたら、最初はきついかもしれません。それぞれを15回に設定していますが、無理のない範囲でスタートしましょう。そして、慣れてきたら回数を増やしていきます。筋肉がつくことで、代謝が少しずつよくなりますし、太りにくい体になります。エクササイズに加えて、日々の食生活を見直すことも肝心です」（宮城さん）

食事について

１日３食とることが基本ですが、それぞれの時間に適した栄養素をとりましょう。

「３食共通しているのが、野菜をたっぷりとること。できればサラダボウル１杯の野菜を１食ごとに食べるのが理想です。また、肉類、豆類などのたんぱく質も意識してとります。朝と昼はしっかり食べていいですが、夜は控えめに。私も実践していますが、できれば夜は炭水化物を控えて、また、夕食はなるべく早い時間にとりましょう。食べ過ぎ、飲み過ぎに気をつけてください」

ワイドスクワット

15回×1～2セットからスタート（慣れたら回数を増やして）

足を肩幅よりも広めに取り、つま先は外側に開き、膝もつま先の方向に開く。
お腹を出さずに、姿勢はまっすぐに。

しゃがむときは腰が丸まらないように意識しながら背筋を伸ばす。
太ももが床と平行になるところまでしゃがみ、
立ち上がるときは、膝を伸ばしきる手前で止める。

〈真横から見たところ〉

しゃがむときはかかとに重心を置き、膝がつま先より前に出ないように。
お尻を後ろにつき出し、骨盤を前傾させる。

レッグレイズ

15回×1～2セットからスタート（慣れたら回数を増やして）

仰向けに寝て両足を伸ばし、両手は床につける。
息を吐きながら、腹筋の下部に力が加わっていることを意識する。

そのままの状態で、お尻を上に引き上げる。
息を吐きながら太ももをお腹側へとゆっくり引き寄せる。
まっすぐ上に上げる意識で。

ヒップリフト

15回×1～2セットからスタート（慣れたら回数を増やして）

仰向けに寝て膝を曲げ、両手を床につける。
かかともしっかりつけて。

かかとを踏みしめて、ヒップがキュッと収縮するのを感じながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
腰を反らさないこと。
ヒップと腹筋を意識！

プッシュアップ

15回×1～2セットからスタート（慣れたら回数を増やして）

両手を肩幅より大きく開き、肘を軽く曲げる。
両膝を床につけて、つま先は床につけて姿勢を安定させる。
腕を広げるのがポイント。

息を吐きながらゆっくりと上半身を床に近づけていく。
このとき、二の腕と胸の筋肉を意識しながら下げていく。

〈取り入れたい習慣〉
ウォーキング

朝、ウォーキングをするならコップ一杯の水を飲んで水分補給をしてからスタートして。

ウォーキングのスタートポジション。両手をまっすぐ下ろして、背筋をまっすぐに。

股関節を使い、太ももをぐっと上に持ち上げる。

着地するときは、かかとをつけてから。大股で歩くのがコツ。

〈取り入れたい習慣〉
運動前のダイナミックストレッチ

年齢とともに股関節まわりは硬くなってくるので、意識的にストレッチを心がけて。

片方の足を上げて、股関節を回転させるように内側から外側に向かってぐるりとゆっくり1回転させる。

今度は反対側に回転させる。
これを数回くり返し、股関節がやわらかくなったら今度は反対側の足も同様に行う。

〈取り入れたい習慣〉
体をねじる

ウエスト、肩甲骨を意識しながら、体を左右に大きくねじる。
下半身が動かないように、しっかり姿勢を整える。

毎日できること

エクササイズは日々の隙間の時間を使ってもできるそう。

「たとえば、洗濯ものを干したり、歯磨きをしながら体をひねりましょう。ウエストの引き締めにもなり、血行がよくなります。また、有酸素運動のウォーキングも週に２〜３回、あわせて取り入れましょう。また、歩く時間が長いほど効果も出やすいと思います。エクササイズをしたあとにウォーキングをすると、より多くの脂肪を燃焼することができます。無理をせずに楽しく続けてください」（宮城さん）

教えてくれたのは・・・
ビービーヴィオラディレクター
宮城裕子さん

B・B・V oláチーフボディクリエイター。
加圧トレーニング准統括指導者、および加圧トレーニング特定資格者の資格をもつ。

photograph: Yumiko Yokota（STUDIO BANBAN） stylng: Sanae Kumazawa hair&make-up: Sai（lugar）
model:Kayo Kikuchi text: Madoka Natsume

※大人のおしゃれ手帖2015年12月号をもとに再編集したものです。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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