【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
暑さに負けない！ 夏バテ対策に！
「豚しゃぶと夏野菜の梅みそ和え」 「オクラと豆腐の具だくさんみそ汁」vol.21
記事公開日
暑い朝のミネラル補給に
「オクラと豆腐の具だくさんみそ汁」
オクラは食物繊維やカリウムを含み、暑さで不足しがちなミネラル補給に役立ちます。長ねぎやかいわれ大根の香り成分は食欲を引き立て、暑さで食欲が落ちやすい季節にもおすすめです。みそ汁なら、水分や塩分も一緒に補えるため、夏バテ対策の一品として重宝します。
【材料（2人分）】
• 絹豆腐・・・150g
• オクラ・・・４本
• 長ねぎ・・1/3本
• かいわれ大根・・・1/4パック
• みそ・・・大さじ１
• 昆布・・・５g
• かつお節・・・10g
• 水・・・600mL
【POINT 1】
オクラは塩を振って軽く転がし（板ずり）、水で洗います。うぶ毛が取れて口当たりが良くなります。
ガクのまわりを薄くむくと、きれいな仕上がりに。
【POINT 2】
具材はどれも火が通りやすいので、加熱はさっと火を通す程度でOK。煮すぎないことで、オクラのシャキッとした食感と鮮やかな彩りが楽しめます。
【作り方】
① 昆布は、軽く乾いた布などで汚れを拭いておく。
② 鍋に水と昆布を入れ30分ほど置く。
③ ②を弱めの中火にかけ、ゆっくりと温める。
④ 鍋底から小さな気泡が出て、沸騰する直前になったら昆布を取り出す。
⑤ 一度火を止め、かつお節を加える。かつお節が底に沈むまで2分ほど置く。
⑥ ざるにキッチンペーパーを置き、だしを濾（こ）す。
⑦ オクラは塩少々（分量外）をまぶして板ずりし、水で洗ってガクのまわりを薄くむく。
⑧ 豆腐は2cm角に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。かいわれ大根は根元を切り落とす。
⑨ だし汁を火にかけ、豆腐、オクラ、長ねぎを加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。
⑩ かいわれ大根を加え、沸騰させないよう軽く温めたら火を止める。
エネルギー(一人分)／82kcal 塩分／1.0g たんぱく質／6.7g 脂質／3.8g 糖質／3.8ｇ
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』（永岡書店）
＊画像・文章の転載はご遠慮ください
この記事を書いた人
食のトレーナー原田マチ子
私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。
Instagram：@ouen_meshi
Website：https://longtrip-support.com
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