いわし･まぐろ･なまり節！ 鉄分含有食材で夏を乗り切る夏バテ防止レシピ
記事公開日
夏は、汗と一緒に鉄分も失われ、鉄分不足が起こりやすい季節。
鉄分たっぷりごはんで、夏バテとのダブルダメージを予防しましょう。
教えてくれたのは・・・
料理研究家
井原裕子さん
季節感を大切にしたていねいな料理から、時短レシピ、健康に配慮したレシピまで幅広く提案。企業のメニュー開発も多数手がける。鉄分たっぷりのスープ「乙女の味方」（石川食品）も監修。インスタ@iharayukoo
【鉄分 8.2mg】
いわしの丸干しと夏野菜のハーブグリル
パンにもごはんにもワインにも合う味です
材料〈2人分〉
いわしの丸干し … 4尾(340g）
パプリカ（赤、黄） … 合わせて100g
ズッキーニ … 120g
にんにく … １かけ
オリーブオイル … 大さじ2
ローズマリー … 5～６枝
塩 … 小さじ1/3
こしょう … 少々
作り方
1. パプリカは一口大の乱切りにする。ズッキーニは乱切りにする。にんにくは2等分にする。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火で熱し、パプリカ、ズッキーニ、ローズマリーの半量を入れて2分ほど炒め、塩、こしょうをふって混ぜて取り出し、器に盛る。
3. フライパンをふいて残りのオリーブオイル、いわし、にんにく、ローズマリーを入れて中火で2分ほどこんがりと焼き、裏返して2〜3分焼いて取り出し、野菜の上に盛る。
〈POINT〉
いわしの丸干しは、骨ごと食べられて鉄分はもちろんカルシウムも摂れる。ビタミンC豊富な赤パプリカを組み合わせれば、吸収率も上がります。
【鉄分 2.9mg】
まぐろ納豆と香味野菜ののっけ丼
火を使わずに簡単調理暑い日の味方
材料〈2人分〉
まぐろ赤身（刺身） … 150g
納豆 … 100g
みょうが … 1個
おろししょうが … 小さじ1
青じそ … 4枚
あたたかいごはん … 適量
しょうゆ … 大さじ1
作り方
1. みょうがは縦に2等分に切って斜め薄切りにする。
2. まぐろはさいの目に切ってボウルに入れて納豆、しょうゆ、しょうがを加えて混ぜる。
3. 器にごはんを盛り、青じそをのせ、2をのせてみょうがを上にのせる。
〈POINT〉
納豆の非ヘム鉄もまぐろと組み合わせれば、吸収率アップ。まぐろより、かつおのほうが鉄分豊富なので、冷凍かつおのたたきで作っても。
【鉄分 4.1mg】
なまり節の竜田揚げ
カリッと香ばしく驚きのおいしさ！
材料〈2人分〉
なまり節（ほぐしたもの） … 150g
ししとう … 10本
めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ2
片栗粉 … 大さじ2～3
こめ油 … 適量
作り方
1. なまり節はバットに入れ、めんつゆを加えて浸し、5分ほどおく。
2. ししとうは浅く切り込みを入れる。
3. 1に片栗粉を加えてまぶす。
4. フライパンの底が埋まるくらいこめ油を入れて中火で熱し、ししとうを入れてさっと揚げ焼きにして取り出す。
5. 続けて3を入れて2分ほど揚げ焼きにし、上下を返して1〜2分、まわりがカリッとするまで揚げ焼きにする。
〈POINT〉
鉄分最強、井原さんイチ推しのなまり節。下ごしらえも簡単で、揚げ焼きにすることでカリカリに仕上がります。
鉄分優秀食品「なまり節」を活用
なまり節は100gあたりの鉄分含有量が5mg。
1年中使えて、味にも太鼓判を押す井原さん。「なまり節は、原材料がかつおのみ。自然の塩気と燻製の香りだけしかついていないので、味付けも自在です」
なまり節は、包丁でカットするより、繊維に沿って手で裂いた方が味がよく染み、食感も良い。まず半分に割り、繊維に沿って割いていく。
裂いた状態で保存袋に入れ、冷凍しておくと便利。約1か月は冷凍保存可能。
photograph: Sachie Abiko styling: Eri Kuboharacalculation: Minami Okada text: Mika Miyoshi
大人のおしゃれ手帖2026年8月号より抜粋
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